当前速递！跑步小知识：10km如何才能跑的轻松？五个重点分享
2023-03-07 11:28:18来源：宏伟二刺螈
10km是很多跑者都喜欢跑的距离，不长也不短，一小时左右的运动时间，也是有氧运动的黄金时间。那么10km如何才能跑的轻松呢？
【资料图】
正确的跑姿
轻松跑跑姿的重点是身体略微前倾，让身体与地面有一个小夹角，这样借用重力能产生一个向前的推力，每一步都有一次加油，就能越跑越轻松。而有些跑姿，会产生一个向后的力，相当于每跑一步都踩一次刹车，每一次刹车又让速度下降，可想而知，跑起来有多累了。
180+的步频
研究表明，跑步时180步频的效率是比较高的。当然180只是个参考数据，关键是根据自己的个体情况，找到在跑步时的那种省力而带劲的节奏感。没有最好的步频，只有适合自己的步频。步频高，说明双脚轮替的频率高，相应的也会降低身体起伏的高度，而跑步中身体起伏高度越大，需要消耗的能量也越大，这会增加跑步难度。加大步频，降低起伏高度，是跑步是否轻松的要点之一。
与步频相配合的呼吸
轻松跑中跑步节奏非常重要，呼吸的节奏是重中之重。呼吸一定要与步伐相配合，三步、四步一呼一吸或者二步一吸三步一呼。呼吸中呼是重点，要用腹式呼吸，呼的时候尽量把肺泡中的废物（二氧化碳）全部排出体外，排的越多，吸进的氧气越多，有氧跑中氧气交换量越多。往往由于呼吸无节奏，引起心率上升，导致跑步很累。而心率不是由意识所能控制的，是身体的自主反应。所以控制好良好呼吸节奏，是轻松跑的要点之一。
要想轻松跑，力量训练不可少
力量训练包括核心力量训练和腿部力量训练，简单的核心力量训练可以参考《
跑者如何提升核心力量，几个简单体式介绍
》。腿部力量训练简单方式有：1、靠墙深蹲；2、蹲起跳等。肌肉力量越强大，对于跑步来说越轻松，也越不会受伤。在跑休的日子进行一些力量训练也是跑步的组成部分。
跑步策略
要想轻松跑10km，跑步策略要讲究。要采用先慢后快的跑步策略，慢速启动，让呼吸与步伐的节奏调整到位，不追求配速，配速自然而然会快起来。由于运动手表的普及，当下跑步可能已经进入了为数字跑步的误区，跑者更关注的是手表播报的配速和心率。跑者多聆听身体的感觉，关注呼吸、步伐的节奏，才能跑的更轻松。当然也不是不要数据，这些数据可以是跑后分析的依据。
总 结
要想10km跑的轻松，掌握以上5个重点内容，我们跑的既轻松又快乐。只有跑的轻松快乐，才能激发下次再跑的欲望，才能真正的享受跑步。所以，跑步是不需要坚持的，而是跑步过程中以及跑后，我们享受到了跑步的轻松和快乐，享受到了跑步对人生的改变，而发自内心喜欢和热爱。
祝跑友们越跑越快乐，越跑越轻松，越跑越长久。
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