30分钟单腿训练法提高你的跑步能力，练功后变强
2023-09-12 10:25:01来源：天华说味
熬过了炎热的夏季，刚刚入秋的“秋老虎”对于户外跑步来说也是一个很大的挑战。那么，在即将到来的新路跑赛季之前，我们该如何健康、安全地提高自己的跑步能力呢？
这就是单腿训练方法的掌握。
(相关资料图)
近日，美国体育门户网站《女性健康》对谢里·佩姬·福格尔曼的首席跑步教练进行了采访。世锦赛上，很多长跑运动员都把“单腿训练”列入了训练菜单。
“跑步的本质是从单腿跳跃来回过渡。通常情况下，一条腿比另一条腿有力，所以当我们做单腿练习时，我们消除了一条腿，帮助另一条腿。”
为此，福格尔曼设计了五动“单腿练法”，帮助提高跑步和运动能力。
单腿训练涉及的臀部和腿筋肌群可以提高跑步的经济性和效率，特别是在比赛的冲刺阶段，跑步者需要更多的腿部力量才能到达终点线。
福格尔曼建议跑步者每周留出两到三天的时间进行“单腿训练”。每个动作可进行8-10次，共4组，训练时间约为。 30分钟。
动作一：单腿抬高
在最后的冲刺中，跑步者通常希望在最短的时间内跑完最长的距离。因此，为了缩短冲刺时间，跑者必须“点燃”臀肌和二头肌。
单腿抬高是同时加强和伸展这两块肌肉的好方法。
练习方法：双脚并拢站立，双手放在身体两侧。如果想让动作更加有效，可以每只手各握一个哑铃。
基本动作：将重心放在右腿上，稍微弯曲右膝以支撑它。然后将左腿伸到身体后方，腰部向前倾斜，保持脊柱挺直，避免弓背。
当背部与地面平行时，双手垂直于地面放下，然后回到起始位置。然后换一条腿，重复上述动作。
动作二：贝壳式
臀中肌和臀小肌无力会导致髋关节不稳定，引起髂胫束摩擦，这是所有跑步者都会遇到的常见问题。
“如果下肢的腘绳肌和核心肌群足够强壮，即使马拉松结束时体力下降，强壮的肌肉仍然可以保持下半身的稳定。”福格尔曼解释说。
“特别要注意不要过度摆动膝盖，以保证膝盖的稳定性，这样就不容易受伤。”
练习方法：右侧卧，保持右膝弯曲，用右前臂支撑自己。
做法：抬起右腿，左手放在腰上，使身体从头到脚形成一条对角线。抬起并旋转左腿，感觉核心、大腿和臀肌接合。保持膝盖弯曲，与臀部形成菱形。然后将左腿放回起始位置。然后换边并重复。
动作三：单腿手枪深蹲
这个练习可以锻炼身体稳定性，重点加强单腿力量，特别是大腿前侧的股四头肌。
练习方法：双脚分开站立，双腿和双手放在身体两侧。
动作要领：将整个体重转移到左侧，同时将右腿抬离地面，保持胸部和背部挺直，左膝稍微弯曲。接下来，蹲下并将臀部向后拉，将右腿平行于前面的地板伸展。
同时，将双手放在身前。当跑步者蹲到底部时，他们控制自己的姿势，慢慢站起来，回到起始位置。然后用另一条腿重复。
动作四：霹雳舞摆腿
这个动作不仅训练核心肌肉，还有助于强化内收肌，因为当一条腿在身体上下摆动时，另一条腿必须保持稳定。这个动作还可以锻炼跑步者的协调能力。
练习方法：肩膀放在手臂上，双手支撑地面，双腿弯曲跪在地板上。
动作：膝盖离地三到四厘米。接下来，让右手离开地面，旋转臀部，踢出左腿接触右手。然后切换到左侧并重复。
动作五：仰卧单腿臀桥
这个动作对于肌肉不平衡的人来说非常有用——卧式单腿臀桥可以同时增强臀部和腿部的肌肉。
锻炼方法：仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚着地。
动作要领：抬起左腿，使其与地面成直角，同时抬起臀部。然后右膝保持弯曲。上下移动左腿，不要放下屁股。另外，一定要弯曲左腿并推动右脚跟。然后换腿再做一次。
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