上下坡跑的关键技术：这样练可大大提升你的跑步能力！
2023-08-22 09:17:04来源：慧跑
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离2023越山向海人车接力中国赛（2023年9月1日）还有11天的时间。
比赛时间：2023年9月1日22:00—9月2日22:00
(相关资料图)
地点：张家口市张北县、崇礼区
赛道：142.4km，平均海拔1580米，最高海拔1942米，累计爬升2570米，下降2143米；
赛道机制：团队接力赛，采用5人/队
受组委会邀请，慧跑对本次人车接力赛为参赛选手，特别是首次参赛的团队做一个备赛及比赛的跑步技术建议，以便各位选手知己知彼，做好准备，更好地享受比赛。
今年为鼓励参赛队更精准地预测完赛时间，推出了“赛事精准预测奖”，也称为山海神算子，团队预估完赛成绩与比赛核实完赛成绩净时最接近的前三名，都将在赛后颁发精准预测奖。
组委会将发布棒次安排的小程序供参赛队伍计算和申报预计完赛时间，供各队预测各棒时间。
考虑到海拔对速度的影响，如果选手来自低海拔地区，在平均海拔1580米跑步，在同样的输出功率下，配速要比低海拔配速慢9-15秒。
赛道分析
赛道平均距离8.9公里，最长11.5公里，最短6.4公里，路面是铺装道路。
赛道的线路图
赛段上下坡分布为：
1、以上坡为主的赛段有4个，分别是EX2、EX15、EX16与最后一段；
2、以下坡为主的赛段有1个，EX13；
3、上坡下坡都有的赛段11个，其中路书中难度系数为VH有三个：
EX7（距离7.3公里，爬升231米，下降97米）
EX10（9.2公里，爬升207米，下降175米）
EX11（11.5公里，爬升301米，下降309米）
综合以上海拔、距离、爬升与下降，可以将越山向海的赛段归纳为亚高原下坡、上坡、较平坦、较起伏、较大起伏五种赛道类型。
举个例子☟
如果每个团队中有两个最强选手，通常会按照44332棒次分别：棒次最多的选手距离34.6~37.2公里，跑3棒的选手距离26.5~28.5公里，跑2棒的选手也将在15.6公里。
上下坡对预测配速的影响：
上下坡配速，建议按照平地跑的目标配速每爬升100米，配速降低20-40秒；每下降100米，配速提升15-20秒；
比如A队员的平跑配速为5’00/公里，赛段为EX0-1，平均海拔1420米，赛段爬升50米，下降50米，那么该队员合适的预测配速为5分-20秒+10秒+9秒=5分19秒，是比较合适的平均配速安排。
当然，这只是小编的个人经验，具体的配速安排还要根据队员的实际能力和队伍目标来综合考虑。
3个上坡跑技巧
技巧1：在上坡时保持挺拔的姿势
√正确姿势：
胸部向上，臀部向前，以帮助跑步者专注于推动臀部向前，避免弯腰，这需要高度集中注意力。
×错误姿势：
随着山坡越来越陡，身体前倾也会越来越陡，有些跑者的身体姿态会自然地倾向于弯曲腰部，这样弯腰会给我们的下背部带来有害的、不必要的压力；
同时也变得更加难以保持髋部完全伸展，从而降低每一步的力量和效率。
✍训练：上坡重复跑
选择一座“可跑步”的山坡——坡度不超过5度。
原地慢跑开始，建立一个高的跑步姿势。
上山跑 30 秒，不断提醒自己将臀部推向山上。
步行或慢跑回到起点。
重复四到五次，最后步行或慢跑 10 分钟冷身。
技巧2：提高步频
√正确姿势：
由于上山时速度较慢，步幅会减小，上坡跑最佳步频建议 180步频，上坡时我们必须主动采取较小的步幅，会比在平坦地形上跑步感觉快得多。
×错误姿势：
大步幅，慢步频
✍ 训练练习：步频上坡重复跑
如果你步频较低，强烈将这项上坡跑锻炼纳入跑步课表中：
找到一座“可跑步”的山坡——坡度不超过5度。在山脚下，以170-180 的步频原地跑步约 20-30 秒。
上坡跑，保持180步频，60 秒
步行或慢跑到山脚下。
重复四到五次，最后步行或慢跑 10 分钟冷身。
技巧3：放松脚踝
上坡跑时，通常需要比在平跑上进行更大的脚踝运动范围。为了减少小腿的压力，请确保每一步脚后跟轻轻接触地面。
“脚后跟亲吻地面”可以让你的小腿保持前进，并防止令人不快的小腿肌肉痉挛。
如脚踝缺乏这种称为背屈的运动范围，就会被迫用脚趾跑步，如果你持续用脚趾方式跑步，你的小腿最终会拉伤或受伤。
✍训练练习：脚后跟之吻
找到一座“可跑步”的山坡——坡度不超过 5 度。
上山跑四到五次，每次 60 秒，让每一步脚后跟轻轻接触地面。
步行或慢跑 10 分钟以放松，完成锻炼。
注意：如果你的脚踝僵硬，这个练习可能会很困难，这也表明你的脚踝需要增加灵活性训练。
下坡跑技巧
下坡技术好，能让你充分利用下坡优势，增强下坡动力并巡航至终点。
下坡时，许多跑步者会本能地向后倾斜以获得更多控制力，这不仅会减慢速度，还会给膝盖带来更大的压力，并可能导致受伤。
虽然一开始可能感觉有些不自然，但身体前倾可以让你弥补上坡时损失的一些时间，并且减少对身体的伤害。
到底应该向前倾斜多大？
规则是你的肩膀应该与膝盖在一条直线上。
✍ 摆臂
当身体向前倾时，用你的手臂保持平衡，将手臂弯曲 90 度，稍微放低并以肩为轴前后圆周运动摆动，这将帮助你获得前进的动力，并帮助你控制步伐，因为你的腿通常会跟随摆臂节奏。
正确地着地方式:
下坡跑步时，最佳落地位置是脚的中部，这样可以在保持速度的同时保持控制,不建议脚后跟着地，因为这会产生制动效果，并对整个身体造成震动。
✍ 步幅
下坡跑，缩短步幅并采取较小的步幅（尤其是在非常陡峭的下坡时）通常是避免受伤的最佳方法。
✍ 轻落地
专注于每次脚步的软着陆，以避免受伤。许多跑步者在面临陡峭下降时会感到一些压力，因为担心跑得太快而失去控制并摔倒。
记住在下坡时要保持放松，不要太担心,重力为你做了很多工作，你会惊讶地发现你的脚在调整着陆方面有多么出色。
✍ 实践
当你的身体变得更强壮时，你可以增加下坡重复的次数，这样你就可以在下一场比赛中利用重力并避免受伤。
此外，最好的力量练习之一是超慢离心深蹲（用 5 秒钟将重量向下蹲，在底部暂停一秒钟，然后将重量重新蹲起一秒钟，然后重复 10 到 12 次），这个动作可以更好地锻炼你的股四头肌，从而有助于锻炼你的下坡跑技术！
总结
对于大多数人来说，参加越山向海是一次人与自然和谐的团队体验，比赛的特点是在一天中，你将以马拉松配速或略快或略慢，跑2到4个回合，每个回合6.4-11.5公里不等，且在亚高原海拔及有爬升的上下坡上奔跑。
正确的跑步技术与姿态非常重要，所以在训练中增加上坡跑训练，并循序渐进增加下坡跑训练，同时增加脚踝的灵活性训练及离心训练，这样才能跑得更快，更高效及无伤。
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