心率是大众评价跑步强度的最客观指标，拥有一块心率手表已经成为越来越多跑者的标配。

理解了心率，基本上你也算明白什么是科学跑步。

【资料图】

衡量运动强度

最常用方法

计算运动时适宜心率最常用的方法是取最大心率百分比（%HRmax），如何计算一名35岁跑者75%最大心率呢？

1、计算该跑者最大心率：220－35＝185次/分

2、计算该跑者目标心率：185×75%=139次/分

75%最大心率通常被认为是燃脂的最佳心率，这意味着该跑者在跑步时应当将自己的心率控制在139次/分左右。

当然，不同的心率范围对应不同的训练目标，如下图

不同最大心率百分比对应不同运动目标

对于跑者而言，不同心率实质是对应不同配速的跑步训练，如果你是一名认真准备马拉松、希望PB的选手，那么强烈建议你要按照不同配速所对应心率进行训练，这样才能全面提高你的能力。

用心率控制不同跑法的适宜配速

如果采用最大心率百分比计算运动时适宜心率，不同个体只要年龄相同，那么计算出来的运动时目标心率就是完全相同的，但其实每个人的运动能力、体质都是不同的。

举个例子☟

年龄相同的甲乙两人，甲运动能力好，心跳跳到150次/分，可能还觉得很轻松，而乙呢，平时很少运动，心率达到150次/分可能就已经感觉很喘很累了。

因此，仅仅用最大心率百分比计算运动时目标心率可能存在一定误差。

有没有更好的考虑个人实际能力的心率计算方式呢？

有！

这就是大名鼎鼎的Karvonen计算公式，该公式不仅考虑最大心率，还考虑了安静心率，而安静心率往往从某种程度上能够反映运动能力。

Karvonen公式是如何计算运动时适宜心率的？

第一步：计算你的最大心率：220－年龄

第二步：计算你的心率储备：心率储备＝最大心率－安静心率

第三步：计算运动时目标心率：目标心率＝储备心率×某个百分比%＋安静心率，这个百分比的具体数字根据不同运动目的制定。

例子1☟

跑者甲年龄20岁，安静心率为60次/分，我们计算其轻松跑的最佳心率，轻松跑一般为心率储备的60%

第一步：计算最大心率：220－20＝200次/分

第二步：计算心率储备：200－60＝140次/分

第三步：计算运动时目标心率：140×60%＋60＝144次/分

例子2☟

跑者乙20岁，安静心率为80次/分，我们同样计算其轻松跑的最佳心率

第一步：计算最大心率：220－20＝200次/分

第二步：计算心率储备：200－80＝120次/分

第三步：计算运动时目标心率：120×60%＋80＝152次/分

从甲和乙两个例子我们可以看到，虽然两人年龄相同，但由于乙安静心率较高，所以轻松跑的目标心率也较高，达到152次/分；

而甲由于安静心率较低，所以轻松跑的目标心率为144次/分，也就是说由于乙安静心率高，使得其在运动时心率上升更快一些，所以目标心率更高。

Karvonen公式的悖论

跑者们也许都知道一个常识，经常运动的人安静心率较低，而缺乏运动的人则安静心率较高，这是运动带来的心脏节省化体现。

缺乏锻炼的人一旦运动，心率上升更快，同时承受高心率的能力更弱，而甲由于经常运动，安静心率较低，其轻松跑时目标心率较低，较符合其本人实际情况，当然甲在跑得较快时，承受高心率的能力也比乙更强一些。

综上所述，根据Karvonen公式计算得到的目标心率，对于运动人群来说是合理的，但对于缺乏运动的人群来说，Karvonen公式可能会高估心；

也就是说如果小白刚开始运动，按照Karvonen公式计算得到的心率可能偏高，跑起来会比较吃力。

安静心率不同造成Karvonen公式计算出来的轻松跑目标心率不同

当然，这并不是说Karvonen公式有问题，而是说根据不同人群，我们要采用不同心率储备百分比进行目标心率计算，而不是都规定必须达到百分之多少心率才算有效。

Karvonen公式的本质是同时考虑最大心率和安静心率，这样就可以有效计算跑步时心率储备空间，并且在安静心率基础上去计算运动时的目标心率，这样就比直接应用最大心率百分比更合理一些。

心率储备百分比的含义

运用心率储备计算运动时目标心率

最大心率不是

220-年龄那么简单

最大心率当然只会出现在极限强度剧烈运动时，它是你本人能够达到的心率最大值，通常用220减去年龄推算。

但220减去年龄这种看似简单的计算方式其实对于个体来说误差极大，因为这是基于人群的平均最大心率推算出的结果，对于群体评价是正确的，但并不适合个体评价。

通常情况下，最大心率会随着年龄增长而下降，这是心脏功能逐步衰退的表现，而经常锻炼者，比如跑者正是因为长期坚持跑步，最大心率下降更为缓慢，甚至不下降；

换句话说经常锻炼者可以长期保持心率，延缓了随年龄增长而产生的下降，这恰恰是心脏功能良好的表现。

当然，最大心率在很大程度上也受到遗传的影响，也有人认为最大心率即便经过训练也很难提升或者改变。

因此，问题来了，很多跑者搞不清自己现阶段的最大心率是多少？大部分人会按照网络上或者书本上的公式直接进行计算。

如下面所列举的几种公式就是比较常见的最大心率推算公式：

最大心率＝220－年龄

最大心率＝214－（0.8×年龄）

最大心率＝206.3－（0.711×年龄）

最大心率＝217－（0.85×年龄）

最大心率＝［210－（0.5×年龄）－（0.1×体重）］＋4

最大心率＝202－（0.55×年龄）

那么多公式基本都根据年龄推算最大心率，但每个公式计算出来的最大心率都略有不同，说明了一点，即便是理论上的最大心率值也存在变数。

那么实际情况呢？不同个体即使年龄相同，遗传、健康状况、体能水平、运动能力也有巨大差异性，所以实际最大心率与上述公式推算出来的最大心率可能并不相符合，研究发现往往还存在较大误差。

换句话说，一个人可能根本达不到他理论上的最大心率，而另一个人超过其理论上的最大心率比比皆是。

世界著名耐力训练专家和跑步教练丹尼尔斯博士曾做过一个实验：一位年龄在30岁，缺乏锻炼的男性，以最科学的方式测出其实际最大心率仅为148，如果按照公式计算最大心率为220-30=190，这是多么大的误差！

即使跑步时不用达到最大心率，只是以最大心率的86%来训练，那么其心率也需要达到163，那么对于实际最大心率只有148的他来说是根本不可能完成的任务！

所以要想科学制订训练计划，确保运动安全有效，测量出自己目前的最大心率就成为当务之急。我们该如何去测量呢？这需要你进行一次跑步测试。

两种方法，测量你的最大心率

方法1：3公里测试

场地：正规400米跑道

测试距离：3公里（7.5圈）

测量仪器：心率表

测试内容：

1、先带上心率表慢跑一圈检查心率表能否正常工作，同时兼做热身；

2、在400米跑道上连续跑七圈半，前五圈在保持第一圈轻松跑的基础上强度逐渐提高，从第五圈开始，每一圈都需要提升速度并观察和记录自己的心跳数值，确认自己的心率持续上升（若心跳没有持续上升需继续提速），并且在最后半圈用最大的速度进行奔跑，冲出自己的最快速度；

3、结果：记录心率表在最后半圈直到结束后10秒之内的最高心率，此时的数据已经非常接近你目前的实际最大心率；

方法2：多组800米测试

场地：正规400米跑道

测试距离：跑2-5个800米

测量仪器：心率表

测试内容：

1、首先进行热身；

2、在400米跑道上全力跑2圈，也即跑800米，记录达到终点即刻的心率；

3、休息3-5分钟，不要超过5分钟，进行第2个800米全力跑测试，如果第2次心率高于第1次心率，则再进行第3次测试，直到达到最大心率，如果第2次心率不及第1次心率或者与第1次心率齐平，那么这就是你的最大心率。通常情况下，经过2-4个800米测试，就能找到你的最大心率。

关于最大心率，总结一下：

每个人的最大心率是天生的，后天因训练水平而提高的空间很小，训练中的最大心率逐渐提升是因为之前训练水平不够，还没到最大心率，你就疲劳了。

而经过训练，你的耐力和意志品质得到提高，心脏也可以承受更快的心跳，所以此时心跳的次数也越接近或者达到你的最大心率。

训练时心跳达到每分钟180次绝对是算得上大强度训练，此时，一定是非常累的，因此训练时一旦心跳达到这个值，需要随时注意身体的反应防止出现伤害事故，甚至心脏意外。

最大心率推算公式作为估算群体，比如特定年龄段的人群平均最大心率来说，是准确的，而对于个体来说，存在较大误差。

所以，通过跑步测试来反映自己最大心率是最准确科学地方法，当然，一些跑表如佳明也会根据跑者表现自动评估和调整最大心率。

深度解析安静心率

安静心率等同于静息心率，英文叫（rest heart rate，简称RHR），在清醒，没有干扰、情绪放松的状态下保持20分钟后，测量得到的结果基本可以代表安静心率。

这里所谓的没有干扰是指要排除多种情况，比如空腹一般要求至少餐后1-2小时，再比如没有运动干扰，因为运动前机体会有所调动，即便你还没开始运动，你的心率就已经开始上升，而如果进行了跑步这样的剧烈运动，运动后可能长达1-2小时心率都未必能回到安静水平。

所以运动后哪怕已经休息了一段时间，测量安静心率也不对，所以安静心率测量是有一定严格条件限制的，也即

1、清醒，不能把睡着的心率当作安静心率；

2、排除任何可能的干扰，比如进食、运动、开心、激动等等；

3、没有令人紧张焦虑的事情；

4、要静坐20分钟后测量，满足上述条件的心率才是准确的安静心率。你不妨把测试条件标准化后再真实测量一下。

很多跑者说自己安静心率只有四五十，可能是把夜间熟睡时的最低心率当作安静心率了，这肯定是不对的。

1、晨起心率不等于安静心率

晨起心率又叫晨脉，还有一些说法晨起心率就是基础心率，基础心率这个说法有些似是而非，并不明确，但通常不把安静心率视作基础心率，所以基础心率的说法不太常用。

晨脉虽然我们经常说，但其实很少有人真正准确测量过，晨脉的测量也是有严格条件限制的，你必须醒来在一分钟之内完成测量，这时测到的才是晨脉。

晨脉不等于熟睡心率，也不等于安静心率，晨脉比熟睡心率高，但比安静心率略低，其实只要你早晨一醒过来，身体机能全面唤醒，你的心率就已经开始上升了，所以晨脉的测量必须要求在早晨醒来的第一时间测量，这时才能测到准确的晨脉。

如果你醒来了，但没有起床，而是躺在床上，又或者开始刷手机，那么这个时候你测到的心率就已经不是晨脉了，因为只要你醒过来，心率可能就比熟睡时的心率上升了8-10次甚至更多。

所以跑者最好戴着手表睡眠，当醒过来半分钟以内扫一眼手表，看看手表上显示你的心率，此时的心率就是晨脉，醒过来几分钟之后再测量，此时就已经不再是晨脉了，这个时候的心率往往比晨脉高了，更接近安静心率。

此外，跑者也都理解晨脉比平时明显加快，提示前一天身体疲劳未充分恢复，所以晨脉也是一个非常简单的评价疲劳恢复的指标。

下图显示了一名跑者一天的心率情况，数据来自佳明Forerunner 955，这名跑者除了洗澡以外，全天候佩戴手表，从图上显示夜间心率降低到50以下，而一旦早晨醒来，心率立马攀升到60多，安静时心率也在60上下，运动时心率上升到150多，而运动后需要2-3小时心率才能下降到安静心率水平。

一名跑者一天24小时心率特征

2、用安静心率评价耐力是最简单的方法

评价耐力的方法当然有很多，10分钟步行、1英里步行、12分钟跑、1.5英里跑、YOYO测试、最大摄氧量测试、马拉松比赛、10000米/5000米/3000米测试等等，这些测试方法有一个共通的特点，就是通过运动过程中的表现来评价你的耐力。

当然这些方法都很OK，那么有不有更简单、不需要通过运动就能评估耐力的方法呢？

有的，那就是我们熟知的安静心率。安静心率相对越低，代表心肺耐力越好，安静心率相对越高，则心肺耐力越差，以下就是国外某个根据安静心率评价耐力的标准，当然这个标准并没有得到完全公认，仅供参考。

通过安静心率评估耐力（男性）

通过安静心率评估耐力（女性）

总结

在跑步中关心自己心率，这本身就是成熟跑者的做法，但由于个体安静心率和最大心率差异较大，仅仅看运动时心率容易导致对于运动强度的误判，因为运动时的心率其实是受到安静心率和最大心率影响的。

有些跑者心率比较高，但如果感觉并不是很累，那么有可能是最大心率较高的表现，而有些跑者在心率比较低时就比较累，那么可能是疲劳，也有可能是最大心率上不去。

最大心率与安静心率之间的心率储备空间，它其实代表了你从安静状态到极限运动状态，心率能够上升的空间。

具体来说，同样甲乙两个人，年龄都是40岁，甲经常锻炼是资深跑者，而乙是伏案久坐缺乏运动人群。甲由于经常锻炼，安静心率为55，最大心率为195，那么甲的心率储备就是195－55＝140，而乙安静心率为75，最大心率为175，那么乙的心率储备就仅仅只有175－75＝100。

这是个什么概念呢？甲从安静状态到极限强度，心率可以上升140次，而乙只能上升100次，两人如果同时运动，当乙的心率上升了100次之后就完全筋疲力尽，而甲在此时还能再上升40次，同时可以预见的是，乙在运动时心跳上升更快，而甲上升更慢。或者说，在同等强度下，乙的心跳比甲要更快。

跑者可以通过两种方式进行运动时的心率，一种是根据最大心率百分比，一种是通过心率储备百分比，心率储备百分比考虑了安静心率，相对更合理一些。

无论哪种方式，准确评估自己安静心率和最大心率都是必要的。