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深度解析跑步心率:先弄明白这两点_世界快资讯

2023-04-13 09:28:11来源:慧跑

心率是大众评价跑步强度的最客观指标,拥有一块心率手表已经成为越来越多跑者的标配。

理解了心率,基本上你也算明白什么是科学跑步。


【资料图】

衡量运动强度

最常用方法

计算运动时适宜心率最常用的方法是取最大心率百分比(%HRmax),如何计算一名35岁跑者75%最大心率呢?

1、计算该跑者最大心率:220-35=185次/分

2、计算该跑者目标心率:185×75%=139次/分

75%最大心率通常被认为是燃脂的最佳心率,这意味着该跑者在跑步时应当将自己的心率控制在139次/分左右。

当然,不同的心率范围对应不同的训练目标,如下图

不同最大心率百分比对应不同运动目标

对于跑者而言,不同心率实质是对应不同配速的跑步训练,如果你是一名认真准备马拉松、希望PB的选手,那么强烈建议你要按照不同配速所对应心率进行训练,这样才能全面提高你的能力。

用心率控制不同跑法的适宜配速

如果采用最大心率百分比计算运动时适宜心率,不同个体只要年龄相同,那么计算出来的运动时目标心率就是完全相同的,但其实每个人的运动能力、体质都是不同的。

举个例子☟

年龄相同的甲乙两人,甲运动能力好,心跳跳到150次/分,可能还觉得很轻松,而乙呢,平时很少运动,心率达到150次/分可能就已经感觉很喘很累了。

因此,仅仅用最大心率百分比计算运动时目标心率可能存在一定误差。

有没有更好的考虑个人实际能力的心率计算方式呢?

有!

这就是大名鼎鼎的Karvonen计算公式,该公式不仅考虑最大心率,还考虑了安静心率,而安静心率往往从某种程度上能够反映运动能力。

Karvonen公式是如何计算运动时适宜心率的?

第一步:计算你的最大心率:220-年龄

第二步:计算你的心率储备:心率储备=最大心率-安静心率

第三步:计算运动时目标心率:目标心率=储备心率×某个百分比%+安静心率,这个百分比的具体数字根据不同运动目的制定。

例子1☟

跑者甲年龄20岁,安静心率为60次/分,我们计算其轻松跑的最佳心率,轻松跑一般为心率储备的60%

第一步:计算最大心率:220-20=200次/分

第二步:计算心率储备:200-60=140次/分

第三步:计算运动时目标心率:140×60%+60=144次/分

例子2☟

乙20岁,安静心率为80次/分,我们同样计算其轻松跑的最佳心率

第一步:计算最大心率:220-20=200次/分

第二步:计算心率储备:200-80=120次/分

第三步:计算运动时目标心率:120×60%+80=152次/分

从甲和乙两个例子我们可以看到,虽然两人年龄相同,但由于乙安静心率较高,所以轻松跑的目标心率也较高,达到152次/分;

而甲由于安静心率较低,所以轻松跑的目标心率为144次/分,也就是说由于乙安静心率高,使得其在运动时心率上升更快一些,所以目标心率更高。

Karvonen公式的悖论

跑者们也许都知道一个常识,经常运动的人安静心率较低,而缺乏运动的人则安静心率较高,这是运动带来的心脏节省化体现。

缺乏锻炼的人一旦运动,心率上升更快,同时承受高心率的能力更弱,而甲由于经常运动,安静心率较低,其轻松跑时目标心率较低,较符合其本人实际情况,当然甲在跑得较快时,承受高心率的能力也比乙更强一些。

综上所述,根据Karvonen公式计算得到的目标心率,对于运动人群来说是合理的,但对于缺乏运动的人群来说,Karvonen公式可能会高估心;

也就是说如果小白刚开始运动,按照Karvonen公式计算得到的心率可能偏高,跑起来会比较吃力。

安静心率不同造成Karvonen公式计算出来的轻松跑目标心率不同

当然,这并不是说Karvonen公式有问题,而是说根据不同人群,我们要采用不同心率储备百分比进行目标心率计算,而不是都规定必须达到百分之多少心率才算有效。

Karvonen公式的本质是同时考虑最大心率和安静心率,这样就可以有效计算跑步时心率储备空间,并且在安静心率基础上去计算运动时的目标心率,这样就比直接应用最大心率百分比更合理一些。

心率储备百分比的含义

运用心率储备计算运动时目标心率

最大心率不是

220-年龄那么简单

最大心率当然只会出现在极限强度剧烈运动时,它是你本人能够达到的心率最大值,通常用220减去年龄推算。

但220减去年龄这种看似简单的计算方式其实对于个体来说误差极大,因为这是基于人群的平均最大心率推算出的结果,对于群体评价是正确的,但并不适合个体评价。

通常情况下,最大心率会随着年龄增长而下降,这是心脏功能逐步衰退的表现,而经常锻炼者,比如跑者正是因为长期坚持跑步,最大心率下降更为缓慢,甚至不下降;

换句话说经常锻炼者可以长期保持心率,延缓了随年龄增长而产生的下降,这恰恰是心脏功能良好的表现。

当然,最大心率在很大程度上也受到遗传的影响,也有人认为最大心率即便经过训练也很难提升或者改变。

因此,问题来了,很多跑者搞不清自己现阶段的最大心率是多少?大部分人会按照网络上或者书本上的公式直接进行计算。

如下面所列举的几种公式就是比较常见的最大心率推算公式:

最大心率=220-年龄

最大心率=214-(0.8×年龄)

最大心率=206.3-(0.711×年龄)

最大心率=217-(0.85×年龄)

最大心率=[210-(0.5×年龄)-(0.1×体重)]+4

最大心率=202-(0.55×年龄)

那么多公式基本都根据年龄推算最大心率,但每个公式计算出来的最大心率都略有不同,说明了一点,即便是理论上的最大心率值也存在变数。

那么实际情况呢?不同个体即使年龄相同,遗传、健康状况、体能水平、运动能力也有巨大差异性,所以实际最大心率与上述公式推算出来的最大心率可能并不相符合,研究发现往往还存在较大误差。

换句话说,一个人可能根本达不到他理论上的最大心率,而另一个人超过其理论上的最大心率比比皆是。

世界著名耐力训练专家和跑步教练丹尼尔斯博士曾做过一个实验:一位年龄在30岁,缺乏锻炼的男性,以最科学的方式测出其实际最大心率仅为148,如果按照公式计算最大心率为220-30=190,这是多么大的误差!

即使跑步时不用达到最大心率,只是以最大心率的86%来训练,那么其心率也需要达到163,那么对于实际最大心率只有148的他来说是根本不可能完成的任务!

所以要想科学制订训练计划,确保运动安全有效,测量出自己目前的最大心率就成为当务之急。我们该如何去测量呢?这需要你进行一次跑步测试。

两种方法,测量你的最大心率

方法1:3公里测试

场地:正规400米跑道

测试距离:3公里(7.5圈)

测量仪器:心率表

测试内容:

1、先带上心率表慢跑一圈检查心率表能否正常工作,同时兼做热身;

2、在400米跑道上连续跑七圈半,前五圈在保持第一圈轻松跑的基础上强度逐渐提高,从第五圈开始,每一圈都需要提升速度并观察和记录自己的心跳数值,确认自己的心率持续上升(若心跳没有持续上升需继续提速),并且在最后半圈用最大的速度进行奔跑,冲出自己的最快速度;

3、结果:记录心率表在最后半圈直到结束后10秒之内的最高心率,此时的数据已经非常接近你目前的实际最大心率;

方法2:多组800米测试

场地:正规400米跑道

测试距离:跑2-5个800米

测量仪器:心率表

测试内容:

1、首先进行热身;

2、在400米跑道上全力跑2圈,也即跑800米,记录达到终点即刻的心率;

3、休息3-5分钟,不要超过5分钟,进行第2个800米全力跑测试,如果第2次心率高于第1次心率,则再进行第3次测试,直到达到最大心率,如果第2次心率不及第1次心率或者与第1次心率齐平,那么这就是你的最大心率。通常情况下,经过2-4个800米测试,就能找到你的最大心率。

关于最大心率,总结一下:

每个人的最大心率是天生的,后天因训练水平而提高的空间很小,训练中的最大心率逐渐提升是因为之前训练水平不够,还没到最大心率,你就疲劳了。

而经过训练,你的耐力和意志品质得到提高,心脏也可以承受更快的心跳,所以此时心跳的次数也越接近或者达到你的最大心率。

训练时心跳达到每分钟180次绝对是算得上大强度训练,此时,一定是非常累的,因此训练时一旦心跳达到这个值,需要随时注意身体的反应防止出现伤害事故,甚至心脏意外。

最大心率推算公式作为估算群体,比如特定年龄段的人群平均最大心率来说,是准确的,而对于个体来说,存在较大误差。

所以,通过跑步测试来反映自己最大心率是最准确科学地方法,当然,一些跑表如佳明也会根据跑者表现自动评估和调整最大心率。

深度解析安静心率

安静心率等同于静息心率,英文叫(rest heart rate,简称RHR),在清醒,没有干扰、情绪放松的状态下保持20分钟后,测量得到的结果基本可以代表安静心率。

这里所谓的没有干扰是指要排除多种情况,比如空腹一般要求至少餐后1-2小时,再比如没有运动干扰,因为运动前机体会有所调动,即便你还没开始运动,你的心率就已经开始上升,而如果进行了跑步这样的剧烈运动,运动后可能长达1-2小时心率都未必能回到安静水平。

所以运动后哪怕已经休息了一段时间,测量安静心率也不对,所以安静心率测量是有一定严格条件限制的,也即

1、清醒,不能把睡着的心率当作安静心率;

2、排除任何可能的干扰,比如进食、运动、开心、激动等等;

3、没有令人紧张焦虑的事情;

4、要静坐20分钟后测量,满足上述条件的心率才是准确的安静心率。你不妨把测试条件标准化后再真实测量一下。

很多跑者说自己安静心率只有四五十,可能是把夜间熟睡时的最低心率当作安静心率了,这肯定是不对的。

1、晨起心率不等于安静心率

晨起心率又叫晨脉,还有一些说法晨起心率就是基础心率,基础心率这个说法有些似是而非,并不明确,但通常不把安静心率视作基础心率,所以基础心率的说法不太常用。

晨脉虽然我们经常说,但其实很少有人真正准确测量过,晨脉的测量也是有严格条件限制的,你必须醒来在一分钟之内完成测量,这时测到的才是晨脉。

晨脉不等于熟睡心率,也不等于安静心率,晨脉比熟睡心率高,但比安静心率略低,其实只要你早晨一醒过来,身体机能全面唤醒,你的心率就已经开始上升了,所以晨脉的测量必须要求在早晨醒来的第一时间测量,这时才能测到准确的晨脉。

如果你醒来了,但没有起床,而是躺在床上,又或者开始刷手机,那么这个时候你测到的心率就已经不是晨脉了,因为只要你醒过来,心率可能就比熟睡时的心率上升了8-10次甚至更多。

所以跑者最好戴着手表睡眠,当醒过来半分钟以内扫一眼手表,看看手表上显示你的心率,此时的心率就是晨脉,醒过来几分钟之后再测量,此时就已经不再是晨脉了,这个时候的心率往往比晨脉高了,更接近安静心率。

此外,跑者也都理解晨脉比平时明显加快,提示前一天身体疲劳未充分恢复,所以晨脉也是一个非常简单的评价疲劳恢复的指标。

下图显示了一名跑者一天的心率情况,数据来自佳明Forerunner 955,这名跑者除了洗澡以外,全天候佩戴手表,从图上显示夜间心率降低到50以下,而一旦早晨醒来,心率立马攀升到60多,安静时心率也在60上下,运动时心率上升到150多,而运动后需要2-3小时心率才能下降到安静心率水平。

一名跑者一天24小时心率特征

2、用安静心率评价耐力是最简单的方法

评价耐力的方法当然有很多,10分钟步行、1英里步行、12分钟跑、1.5英里跑、YOYO测试、最大摄氧量测试、马拉松比赛、10000米/5000米/3000米测试等等,这些测试方法有一个共通的特点,就是通过运动过程中的表现来评价你的耐力。

当然这些方法都很OK,那么有不有更简单、不需要通过运动就能评估耐力的方法呢?

有的,那就是我们熟知的安静心率。安静心率相对越低,代表心肺耐力越好,安静心率相对越高,则心肺耐力越差,以下就是国外某个根据安静心率评价耐力的标准,当然这个标准并没有得到完全公认,仅供参考。

通过安静心率评估耐力(男性)

通过安静心率评估耐力(女性)

总结

在跑步中关心自己心率,这本身就是成熟跑者的做法,但由于个体安静心率和最大心率差异较大,仅仅看运动时心率容易导致对于运动强度的误判,因为运动时的心率其实是受到安静心率和最大心率影响的。

有些跑者心率比较高,但如果感觉并不是很累,那么有可能是最大心率较高的表现,而有些跑者在心率比较低时就比较累,那么可能是疲劳,也有可能是最大心率上不去。

最大心率与安静心率之间的心率储备空间,它其实代表了你从安静状态到极限运动状态,心率能够上升的空间。

具体来说,同样甲乙两个人,年龄都是40岁,甲经常锻炼是资深跑者,而乙是伏案久坐缺乏运动人群。甲由于经常锻炼,安静心率为55,最大心率为195,那么甲的心率储备就是195-55=140,而乙安静心率为75,最大心率为175,那么乙的心率储备就仅仅只有175-75=100。

这是个什么概念呢?甲从安静状态到极限强度,心率可以上升140次,而乙只能上升100次,两人如果同时运动,当乙的心率上升了100次之后就完全筋疲力尽,而甲在此时还能再上升40次,同时可以预见的是,乙在运动时心跳上升更快,而甲上升更慢。或者说,在同等强度下,乙的心跳比甲要更快。

跑者可以通过两种方式进行运动时的心率,一种是根据最大心率百分比,一种是通过心率储备百分比,心率储备百分比考虑了安静心率,相对更合理一些。

无论哪种方式,准确评估自己安静心率和最大心率都是必要的。

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