在昨天结束的厦门马拉松赛上，我国著名职业女子马拉松运动员焦安静获得国内女子第一名，并且创造了个人PB。

(相关资料图)

焦安静之前PB成绩是2020年上海马拉松2:33:55，时隔三年，焦安静再次PB，用她的话说，她无数次想PB，但无数次都是以失败告终。

最终，在非常困难的情况下，她通过自身坚持不懈地努力，实现了自己的愿望，祝贺女神！

这一次PB她都经历了什么？

1、产后1年零四个月不到，从体重最高170多斤减下来，这样的产后恢复速度没有坚定的决心和比较科学合理地安排、巨大的付出是难以达到的；

2、在厦马前的若干星期，她每周都参加比赛，3月12日苏州金鸡湖半程马拉松，3月19日重庆马拉松，3月26日昆明上合马拉松，昆明上合比赛她还有些中暑和抽筋，对于高水平马拉松选手来说，这样的参赛负荷可谓相当大；

也就是说焦安静是在身体疲劳尚未完全恢复的情况下，在厦马这一温度较高、湿度很大、赛道起伏很多，顶着太阳的中高难度赛事中实现的PB。

因此，焦安静赛后一方面说，她对于能PB自己也没想到，赛前她的目标就是245左右完赛；

3、另一方面，赛后新闻发布会上，焦安静喜极而泣，产后恢复的苦，高原训练的苦，希望PB所承受的压力，在这一刻都得到了释放。

正所谓在个人成就面前，一切努力都是值得的！焦安静用自己的努力和成熟成长完美诠释了什么叫做一分耕耘一分收获。

慧跑

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清瘦的身材，长期高原户外训练呈现的有些黝黑的小麦肤色，见证了这位不服输，有毅力，有想法的妈妈的成长与成熟，没有什么成功可以随随便便获得，如果要颁发中国女子马拉松最励志人物奖，焦安静说自己不好意思拿，那么其他女性可能也就更不好意思拿了。

焦安静过去几年主要成绩

赛后慧跑专访

赛后现场，我们第一时间采访了焦安静。

慧跑

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Q：首先恭喜焦安静实现PB！您有想过今天会PB吗？

A：没有，其实我就是想跑个245来着，我没有期待PB，也没有想过要跑出什么样的成绩来，因为今天来的高手挺多的，像白丽王敏呀，个个都是230以内水平，能力都在我之上，我没给自己压力。

整个过程跑得都很顺利，最后的时候在36/37公里的时候我也有点扛不住了，还好后面的时候我在35公里追上了白丽，追上白丽的时候感觉又给了自己一点力气，后面我就咬咬牙坚持了下来，到了38公里的时候，我看了看手表，我感觉好像能PB，于是我就冲了一下。

也就是最后四公里就冲了过来，整个比赛下来，我到现在还没缓过神来，就这么PB了！？

Q:您前面也参加了很多比赛，身体可能还是很疲劳。厦马前您是如何调整的？

A：我身体的确是很疲劳的，来厦门之前，所以我就自己定了个245目标，上周昆明上合马拉松我还轻度中暑和跑到抽筋，这一个星期我几乎没怎么练，就在睡觉、吃饭、按摩、慢跑，也就每天跑半个小时到一个小时，溜达溜达，我想我今天可能是缓过来了。

这倒提示我，更好地恢复，不用把自己逼那么紧，不用给自己那么大压力，反而有可能能更好的调整和提升自己。

Q：您今年是在哪里冬训的？是如何安排训练的？

A：冬训年前都在家里，年后的时候去的丽江，在丽江练了接近两个月，几乎周跑量达到180多公里。

Q：您生孩子已经整整一年了，您觉得自己恢复到最佳状态了吗？或者说比生孩子前的状态更好吗？

A：只能说比以前状态好一点，像生完宝宝后的一年里面，我感觉身体还是挺虚的，但是从今年冬训的时候，我就感觉自己的体能已经回来了，包括年前的一小段时间，抬腿大概就能跑到每公里330配速，后面冬天又练得比较狠，因为我想着去跑PB嘛，所以就有压力。

在冬训的训练量也比较大，目前最近的两个周算是跑量相当相当小，前面重马也没跑好，我估计是冬训后身体还处于疲劳期，这两周稍微缓了缓，也许是更好地消除了疲劳，所以状态又回来了。

不过这不是我的终极目标，我相信我还能够去实现新突破，我的下一个小目标是去打开230，应该可以再加把劲。

Q：那您接下来会有哪些打算？目标是什么？

A：我今年的目标就是想PB，还有另外一个目标就是想到230以内去，当然这个230以内的目标还是挺有压力的，反正回头再继续努力吧！

比赛数据解读

我们对比了焦安静2022厦马和2023年厦马两次比赛数据，从平均心率来看，此次比赛其全程平均心率为172，比去年11月厦马比赛时平均心率178降低了不少；

我们查阅了两次比赛天气情况，2022-11-27厦门温度为23℃-21℃，多云，北风2级，而2023-4-2温度16℃-21℃，阴转多云，微风2级，看起来去年厦马比赛时温度更高一些，但相比今年其实高得也不算多。

这直接导致了焦安静去年厦马时心率更高，去年厦马是全国马拉松锦标赛，焦安静也是战胜了一众体制内专业运动员，收获亚军，成绩为2:41:16。

虽然天气因素是一方面，另一方面也证实了焦安静经过了冬训，耐力进一步得到提升，因为随着耐力进步，比赛时心率总体会呈现下降趋势。

焦安静1995年出生，今年28岁，如果按照220减去年龄计算最大心率为192，昨天比赛时心率达到90%最大心率，如果在年龄最大心率基础上加20假定为她本人最大心率，其比赛强度达到81%最大心率，这也就意味着焦安静差不多是以81-90%最大心率在持续奔跑。

根据丹尼尔斯训练法，马拉松配速跑心率区间一般为79%-87%最大心率，而乳酸阈配速心率区间一般为88%-90%，由于我们不是很清楚焦安静实际最大心率，仅仅根据推测焦安静比赛时最大心率介于81-90%最大心率区间（按照最大心率为192和212两种方式计算）。

通过上述计算，我们可以推论焦安静比赛时基本都是处于马拉松配速跑的上限或者达到乳酸阈心率区间。

因此，马拉松是一项极为艰苦的比赛，它要求高水平运动员一直在接近临界或者处于临界状态下奔跑但又不能长时间超过临界水平；

如果超过临界值，运动员就会因为乳酸迅速堆积而跑崩掉，这也是很多运动员后程跟不上领先集团或者跑崩的原因。

从下图可见，焦安静比赛时配速较为平稳，在30公里后出现一定掉速，但最后几公里配速又有所回升，而其心率在比赛中有一点漂移，也即随着比赛进程，心率逐渐呈现上升趋势，不过其心率漂移控制得较为理想，比赛临近结束时由于提速，心率接近180

焦安静比赛时心率与配速变化趋势

大学期间开始

征战马拉松赛场

焦安静1995年出生于山东省日照市，焦安静在日照市经济技术开发区实验学校上初中时， 曾经在学校运动会上取得过成绩，并代表学校参加日照市的比赛。

那个时候，焦安静只是在体育老师的指导下进行一些业余训练，谈不上特别严格系统，从2015年开始，差不多高中阶段，为了实现高考体育加分，焦安静才开始进行系统性的中长跑训练。

2015年9月，20岁的焦安静首次参加太原马拉松，以2小时58分的成绩获得国内第一，国际第八，技惊四座。

第一次高考，虽测试体育成绩达标，但因高考成绩不理想，导致申请清华大学失利。

她毅然决然选择复读，她第二次申请清华大学时，因为测试前受伤刚愈，终因不满足国家一级运动员标准的3秒之差，与清华大学再次失之交臂。

2017年，焦安静进入华北电力大学（北京），开始了自己的大学生活，华北电力大学可能大家并不太熟悉，其实这是一所相当不错的电力系统的重点院校，也是教育部直属全国重点大学，是国家211和985重点建设大学，也是国家“双一流”建设高校。

焦安静在大学期间是完完全全的普通大学生的学习生活，她不可以因为训练而可以随意缺课或者请假，她的首要任务就是学习，然后在下课后，在体育部王建华老师指导下进行训练或者早起进行晨练，晨练结束还要上课。

焦安静说，虽然又要训练又要学习比较辛苦，但她是因为兴趣而选择训练，所以她觉得这样也很充实，她说双休日往往都要去参加比赛，这样也让她有了更多机会去到从未去过的城市，丰富了自己的阅历，当然这也让她也与学校诸多社团活动失之交臂。

总体来说，大学生活对焦安静而言，充实而又有所收获。

成为妈妈漫长而坚定地复出

焦安静是2021年12月15日升级为妈妈的。产后15天左右，焦安静开始拉伸、步行，产后40天左右，她尝试核心训练、慢跑。而春节后，她又举家来到了云南，进行骑行、力量训练、慢跑等训练，然后逐步恢复系统训练。

焦安静2月在社交平台公布了自己的跑步训练状态，产后第一次跑步6公里用时34分钟，对于一个曾经全马233的运动员这的确是“相当慢”。

其实在生孩子时，焦安静就已经表示，自己是妈妈，也是一名职业马拉松运动员，这个问题焦安静已经考虑得清楚，她在未来相当长一段时间将自己的职业规划定位在马拉松运动员。

她说：“我看了很多相关报道，国外很多女性运动员在产后10个月左右，不仅能恢复竞技状态，甚至还可以跑出更好的成绩。这些案例对我来说，是莫大的鼓励”。

果然，从产后2月下旬第一次恢复跑步5公里配速542，到3月下旬14公里配速5:09，焦安静稳扎稳打、她用自己的实际案例告诉大众什么才是循序渐进地科学训练。

产后三个月，她的体重从174斤降低到134斤，体重轻了40斤，产后4个月半马成绩1小时34分28秒，体重降至124斤，7月份月跑量达到600公里，一切为了复出，有目标、有执行力的人生果然是大不同。

当然，又当妈妈，又当运动员，绝非易事，她在微博中这样表述自己的一天：“又是带娃的一天，上午带宝宝游泳、洗澡，下午打疫苗，疫苗打完回来后，宝贝吃完睡着了，我去跑了个6公里”。

她记录了她成为妈妈的心得：“做妈妈真的很不容易，原以为孕期就是最辛苦的，生产的时候就是最疼的；生完才发现，孕期仅仅只是个开始，更多的辛苦是没日没夜的照顾宝宝。

但苦中也有幸福，宝宝真的很治愈很治愈，可以使我们忘记一切疼痛与辛苦。

这是一种很奇妙的感觉，我想这大概就是人生的另一个阶段吧，不一样的体验。

最后我想说：虽然很累很辛苦，但我没有打算放弃跑步，我准备开始恢复跑了，时间挤一挤总还是有的”

苦中作乐，目标明确，一直在奔跑的路上，我们从焦安静产后恢复训练中，看到了一个愈发成熟、强大的焦安静。

成为妈妈的焦安静在自己产后恢复中表现得很理性，她不仅是跑步，还通过骑行、力量训练、拉伸等一系列交叉训练来恢复体能，并且严格贯彻循序渐进原则。

当然产后恢复，特别是重新回到产前身体机能状态和运动水平也绝非易事，对于焦安静这样的高水平运动员来说，要重回甚至超越自己之前的竞技水平，显然需要付出得更多，所以我们看到焦安静抖音中的视频，她在完成20组400米跑训练中，也是练到了呕吐。

也有不少关心她的跑者留言表示太心疼她，她真的太拼了，也有一些跑者表示焦安静练得如此凶狠是否对身体有害。

其实，对于运动员来说，他们一般不会每堂训练课都如此高强度，但没有强度训练也很难称其为高水平以提高为目的的训练，正是这样的严格自律和刻苦训练，焦安静仅仅产后7个月，耐力已经恢复了七八成。

在去年8月越山向海比赛中她轻松达到335配速，其实任何运动项目都是这样，一分耕耘一分收获，没有付出哪来收获？

焦安静说，从生完孩子开始恢复，她也遭遇了网上不少人对她的质疑，有人就说，焦安静以后就只能慢跑了，不可能再成为高水平运动员，焦安静用自己的努力打破了人们的质疑。

她说有好几个月她都在持续进行5分、6分配速的慢跑，她知道产后恢复并非易事，急也急不来，就得稳扎稳打，打下坚实的耐力基础。

事实证明，焦安静从心智到行动方面已经十分成熟，在正确的时机做正确的事情，按部就班，不急不躁，相比早年那个腼腆的大学生，焦安静已经是十分理性。

此外，焦安静还表示，自己在恢复过程中并没有一味跑步，而是跑步，骑车、力量训练等等综合运动，事实证明多元化运动不仅减少了伤痛发生，也有利于恢复，这一点也非常值得大众跑者学习。

产后恢复成功的焦安静

努力训练当然是作为一名运动员的基本素养，但这并不意味着一定是苦行僧般的单调生活。

作为一名90后年轻人，焦安静也是抖音达人，她在抖音上有将近65万粉丝，在微博有20多万粉丝，妥妥的顶流，大V，焦安静通过新媒体平台与粉丝互动交流很多，这种双向激励可以说开启了大众跑者与精英跑者一种全新的互动方式。

小结

焦安静在重马赛后说给自己的压力太大，反而没比好，而厦马虽然身体疲劳，但甩掉了包袱的她以轻松的心态，较好地恢复反而实现了新的PB。

愈发成熟、高颜值、努力、自律、目标明确、待人诚恳，开朗乐观，焦安静用自己积极向上的人生态度不仅诠释了马拉松精神，也展示了新一代中国女性的奋发有为。

没有什么成功能随随便便获得，努力，方向正确，剩余的交给时间，期待她在未来的道路上越走越好，马拉松成绩更上一层楼！

早日突破下一个目标——230！