膝关节最怕“5个动作”，跑者更需关注
2023-03-30 17:31:00来源：跑步指南
有跑友问老王：自己的膝盖可能有点问题，平时老是感觉膝盖有点“凉”，跑起来还好，目前没有明显不适，是不是已经有点问题了？
在某种程度上，温度是衡量膝盖健康的一个重要参考因素。
膝关节发凉是一种常见的现象，其特征表现为膝关节内部温度低于正常水平。这可能是由于膝关节内部炎症因子的刺激，导致膝关节局部神经和微循环变得敏感，从而引发膝关节发凉。一般来说，膝关节发凉可以作为膝关节轻度炎症的诊断标志，也是膝关节早期退变的信号。
【资料图】
正常膝盖血管分布较为丰富，血液及淋巴循环更加充足，从而可以更有效地将营养物质输送至关节腔，同时也可以更快的排出炎症因子，保持正常的温度。
膝盖表面发凉可以暗示血管分布稀疏、血液及淋巴循环较弱，导致营养供应不足以满足关节内部的需要。
当膝关节周围的血液供给受到影响时，关节滑膜细胞的功能就会受到抑制，导致磨损的软骨碎片无法及时清理，新鲜的关节滑液也供应不足，从而有可能出现炎性物质的积聚，从而影响膝关节的正常功能。
随着时间的推移，膝关节的弹性会逐渐降低，最终可能导致骨关节炎的发生，这将会大大降低膝关节的负重能力和活动度。
膝关节发凉的原因可能是多种多样的，其中最常见的原因是膝关节滑膜炎，其次是髌骨软化、髌骨关节炎等退变性疾病。此外，膝关节发凉也可能是由于膝关节受到外伤或运动过度而引起的，或者是由于其他疾病的并发症所致。
膝关节是人体承受压力最大的部位之一，经常出现疼痛和不适。除了因年龄、运动等原因引起的膝痛外，还有一些不良习惯也会影响膝关节的健康。
以下是最容易伤害膝关节的5个动作，我们要开始注意养护膝盖了：
1、蹲久了
蹲姿是很多人工作、生活中必须长时间保持的姿势，但长时间保持蹲姿会对膝关节造成很大的压力，久而久之可能导致膝盖疼痛、僵硬等问题。因此，如果需要长时间蹲姿，应该选择合适的垫子或者换一种方式保持站姿。
2、跑太多
长时间的高强度运动，如长跑或慢跑，对膝关节的冲击很大。如果你正在训练或参加马拉松比赛等长跑项目，应该注意适当减少训练强度，避免膝关节受到损伤。
3、穿高跟鞋
高跟鞋虽然美观，但它会改变身体的重心，增加膝关节的负担，长期穿着可能导致膝盖疼痛和变形等问题。因此，应该尽量减少穿高跟鞋的时间，选择平底鞋或低跟鞋。
4、翘二郎腿
翘二郎腿是很多人的不良习惯，但长时间保持这种姿势会导致膝盖内侧的肌肉变得松弛，增加膝关节的负担。因此，应该避免翘二郎腿，保持正确的坐姿。
5、突然起步
突然起步是很多人在生活中经常会做的事情，如突然加速走路、爬楼梯等。这种突然的运动会给膝关节带来很大的负担和冲击，容易导致膝盖疼痛和损伤。因此，应该尽量避免突然起步，保持平稳的动作。
另外，也怕下面几种生活习惯：
1、怕“超重”
研究表明，肥胖者相较于体重正常的人，其膝关节的压力更大，更易引发软骨过早磨损退化，加速退行性病变的进程，其半月板撕裂的发生风险提高近4倍，高等级软骨缺损提高近2倍。因此，超重人群及时减重显得尤为重要。
2、怕“不动”
长期的久坐不动、躺在沙发或床上看电视，会导致骨量流失、肌肉萎缩，进而加重行走时膝关节的磨损，同时也会影响软骨的营养供给。
因为软骨营养的一部分来源于运动挤压关节滑液，长期不动反而对膝盖不利。
3、怕“敲打”
许多人可能会出现关节疼痛，而倾向于用力敲打或揉搓，但需要注意的是，适当的按摩可以有助于改善血液循环，但是用力揉搓关节可能会使本来轻微受损的髌骨受到更严重的损伤，甚至可能会导致骨刺脱落移位，影响正常行走。
4、怕“寒冷”
关节受凉可能会造成疼痛，并导致关节僵硬。膝关节炎患者或者膝关节不佳者，受凉可能会加剧病情，这主要是由于血液循环不畅所致。因此，应该重视保暖，以免影响膝盖健康。
有人担心跑步伤膝盖，但跑步伤膝盖往往是过量、过快引起的，适量的跑步却是膝盖“暖宝宝”。
穿秋裤和戴护膝可以减轻寒冷引起的血管收缩，理疗和热敷也可以短暂增加膝盖的血液循环。然而，要从根本上让膝盖保持温暖，最佳的方法是运动。
适量的慢跑可以有效地促进关节滑液的流动和分泌，进而增强韧带和肌肉的功能性。腿部肌肉的强韧可以充当血液流动的能量泵，肌肉有力的收缩与拉伸可以把更多血液泵入关节腔，从而提升关节微循环的效果。
除了慢跑，还可以通过游泳和跳舞等有氧运动来促进关节滑液的流动和分泌。游泳可以减轻身体的压力，有助于改善关节灵活性和活动范围，而跳舞可以改善肌肉的灵活性，让肌肉更有力量。
此外，热身运动也是促进关节滑液流动和分泌的重要组成部分，它可以帮助肌肉放松，减少运动时受伤的风险。
以上这些不良习惯经常会伤害膝关节，建议跑者们注意养护膝盖，科学合理安排跑步计划，保持健康的生活习惯。
跑一辈子，而不是一跑就“伤”。
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