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为了保持身体健康,每周最低跑量应该是多少?

2023-03-01 08:26:56来源:跑步指南

有跑友问老王:经常看你的跑步文章,我现在比较纠结的是:跑量过多,容易伤身。跑量过少,效果又低。我就是为了保持健康,不去参加什么跑步比赛或马拉松,每周该跑多少合适呢?

先来明确一下什么是“身体健康”。

根据世界卫生组织(WHO)的定义,"健康"是指身体、心理和社会适应能力的完好状态,即具有良好的生理、心理、社会适应和道德状态。也就是说健康不仅仅是指身体没有疾病或虚弱,还包含了心理、社会适应和道德层面。


(资料图)

显然,仅仅靠跑步不能完全达到这样的健康状态,跑步只能促进生理上的健康,以及一定的心里改善,对于社会适应和道德方面的状态则是没有效果。

所以,通过跑步我们能获得的健康就是:免疫力好,少生病,保持体形,保持体能体力,调节心理,提高精神状态,。

那么健康跑的跑量有没有一个具体的标准呢?

根据世界卫生组织(WHO)的《有益健康的身体活动建议》,不同年龄的人需要完成不同的运动建议:

(1)5至17岁的未成年人,每天应进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动。

(2)18至64岁的成年人,每周应至少完成150分钟中等强度有氧活动,或每周累计至少75分钟高强度有氧活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。

但WHO并没有规定每周具体应该跑多少公里,而是给出了每周运动时长的建议。

对于18至64岁的成年人,一周150分钟中等强度有氧运动,如果每次跑步30分钟,每次运动可以跑完5公里,每周累计25公里,就可以达到保持健康的目的。

那是不是所有人都要按照这个标准去跑?

老王觉得不能这么教条和刻板去硬搬生套这个跑量。

原因很简单:不同水平的跑者,跑量各不相同,不会有一个统一的标准值。

如果你刚开始跑步,别说一次性跑5公里,可能1-2公里都困难,更别说一周跑5次5公里,硬上的话只会受伤。

所以,跑步新手要按照“循序渐进”的原则,根据自己的能力来安排每次跑步的距离。如果跑不动了,则改为快走,以保持身体细微出汗。等能力提高了,跑量自然就上去了

而那些具备一定跑步能力的跑者可以每周跑5次,一周累计完成25公里跑量。

随着能力的提高,可能每周25公里会慢慢无法满足你奔跑的欲望,到时候25公里的跑量只是很多人的一个热身跑量。

如何确定自己每周跑量?老王给出三点建议供参考:

1、最低跑量是效果的保证

跑步是健康的最佳选择,但最低跑量是跑步效果的保证。老王认为如果每次能跑足半小时,对于健康来说可以达到比较好的效果。并不是说跑个10分钟就没效果,如果你有能力跑足半小时会是效率最高的跑法。

2、根据自身情况定跑量

每个人的体能状态和运动基础不一样,有些人稍微练练很快就能跑下5公里,有些人跑2公里都要练很长时间,所以跑多少,加多少跑量,一定要根据自己的年龄、能力来定,而不是盲目跟风跑。

比如对于体重超标的跑者,建议以快走为主,或者快走结合慢跑的方式进行锻炼。而不是一上来就想着跑速度、跑距离。

3、能力范围内,循序渐进提高

如果跑有余力,也不必拘泥于每次5公里、每周25公里的限制。比如能轻松完成一次跑半小时,那就可以加5分钟,经过一段时间之后,再增加到40分钟。

只有在合理的跑量范围内,才能有效提高身体素质,达到保持健康的目的。

老王倒是认为,跑量这种东西,对于健康跑来说并不是很重要。

对于健康跑者来说,坚持才是最重要的。如果开始跑步,并一直在坚持,这是值得珍视的。

对于健康跑者来说,跑步不仅仅可以帮助我们追求健康,更是一个珍贵的机会,能够让我们在60岁、70岁的时候还能在跑步的路上见到身影。

因此,在慢跑的过程中,我们需要根据不同的年龄段和季节,给自己设定合理的跑量和配速,以免受伤或引起身体不适,从而影响坚持跑步的动力。

同时,我们也要看到一些60、70岁的老人活跃在马拉松的赛场上,他们的坚韧意志和坚持不懈的精神给了我们无限的动力。

最后,老王要说的是:跑步不贪量、不图快、不逞强、不攀比,只要记住两个字:坚持。

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