为了保持身体健康，每周最低跑量应该是多少？
2023-03-01 08:26:56来源：跑步指南
有跑友问老王：经常看你的跑步文章，我现在比较纠结的是：跑量过多，容易伤身。跑量过少，效果又低。我就是为了保持健康，不去参加什么跑步比赛或马拉松，每周该跑多少合适呢？
先来明确一下什么是“身体健康”。
根据世界卫生组织（WHO）的定义，"健康"是指身体、心理和社会适应能力的完好状态，即具有良好的生理、心理、社会适应和道德状态。也就是说健康不仅仅是指身体没有疾病或虚弱，还包含了心理、社会适应和道德层面。
(资料图)
显然，仅仅靠跑步不能完全达到这样的健康状态，跑步只能促进生理上的健康，以及一定的心里改善，对于社会适应和道德方面的状态则是没有效果。
所以，通过跑步我们能获得的健康就是：免疫力好，少生病，保持体形，保持体能体力，调节心理，提高精神状态，。
那么健康跑的跑量有没有一个具体的标准呢？
根据世界卫生组织（WHO）的《有益健康的身体活动建议》，不同年龄的人需要完成不同的运动建议：
（1）5至17岁的未成年人，每天应进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动。
（2）18至64岁的成年人，每周应至少完成150分钟中等强度有氧活动，或每周累计至少75分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。
但WHO并没有规定每周具体应该跑多少公里，而是给出了每周运动时长的建议。
对于18至64岁的成年人，一周150分钟中等强度有氧运动，如果每次跑步30分钟，每次运动可以跑完5公里，每周累计25公里，就可以达到保持健康的目的。
那是不是所有人都要按照这个标准去跑？
老王觉得不能这么教条和刻板去硬搬生套这个跑量。
原因很简单：不同水平的跑者，跑量各不相同，不会有一个统一的标准值。
如果你刚开始跑步，别说一次性跑5公里，可能1-2公里都困难，更别说一周跑5次5公里，硬上的话只会受伤。
所以，跑步新手要按照“循序渐进”的原则，根据自己的能力来安排每次跑步的距离。如果跑不动了，则改为快走，以保持身体细微出汗。等能力提高了，跑量自然就上去了
而那些具备一定跑步能力的跑者可以每周跑5次，一周累计完成25公里跑量。
随着能力的提高，可能每周25公里会慢慢无法满足你奔跑的欲望，到时候25公里的跑量只是很多人的一个热身跑量。
如何确定自己每周跑量？老王给出三点建议供参考：
1、最低跑量是效果的保证
跑步是健康的最佳选择，但最低跑量是跑步效果的保证。老王认为如果每次能跑足半小时，对于健康来说可以达到比较好的效果。并不是说跑个10分钟就没效果，如果你有能力跑足半小时会是效率最高的跑法。
2、根据自身情况定跑量
每个人的体能状态和运动基础不一样，有些人稍微练练很快就能跑下5公里，有些人跑2公里都要练很长时间，所以跑多少，加多少跑量，一定要根据自己的年龄、能力来定，而不是盲目跟风跑。
比如对于体重超标的跑者，建议以快走为主，或者快走结合慢跑的方式进行锻炼。而不是一上来就想着跑速度、跑距离。
3、能力范围内，循序渐进提高
如果跑有余力，也不必拘泥于每次5公里、每周25公里的限制。比如能轻松完成一次跑半小时，那就可以加5分钟，经过一段时间之后，再增加到40分钟。
只有在合理的跑量范围内，才能有效提高身体素质，达到保持健康的目的。
老王倒是认为，跑量这种东西，对于健康跑来说并不是很重要。
对于健康跑者来说，坚持才是最重要的。如果开始跑步，并一直在坚持，这是值得珍视的。
对于健康跑者来说，跑步不仅仅可以帮助我们追求健康，更是一个珍贵的机会，能够让我们在60岁、70岁的时候还能在跑步的路上见到身影。
因此，在慢跑的过程中，我们需要根据不同的年龄段和季节，给自己设定合理的跑量和配速，以免受伤或引起身体不适，从而影响坚持跑步的动力。
同时，我们也要看到一些60、70岁的老人活跃在马拉松的赛场上，他们的坚韧意志和坚持不懈的精神给了我们无限的动力。
最后，老王要说的是：跑步不贪量、不图快、不逞强、不攀比，只要记住两个字：坚持。
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