【环球播资讯】冬季给初跑者的一些建议，你该明白这些知识，以及跑步的计划安排
2023-01-30 09:13:19来源：小白的搞笑欢乐屋
现在的天气已经入冬了，对于想要跑步的人来说，天气寒冷让人很头疼，不过小黑到是觉得12月、1月、2月这三个月开始跑步对好不过了，为什么？不是说：冬季不跑步夏季徒伤悲，如果想要在夏季来临前让自己有个好身材，这几个月就开始跑步吧！不过小黑在这对刚开始跑步的人，有一些建议和知识点，主要是为了防止初跑者盲目的去跑步，最好造成一些伤痛，那就不好了。
一.首先来说说冬季初跑者开始跑步注意的知识
(资料图)
1.装备上注意
冬季跑步我们穿装备应该是：速干打底加保暖抓绒加防风外胎（这个适合天气在零度以下），你也可以速干打底加运动长袖加运动外套。不过跑完一定要注意保暖，面的着凉。
2.跑前跑后记得拉伸
冬季跑步切记要拉伸，并且拉伸的时间要长于夏季，因为冬天寒冷我们的关节需要较长的时间才能活动开，不仅如此拉伸还能帮助我们预防跑步带来的伤痛，所以我们在跑前和跑后都要拉伸，拉伸时间最好是10分钟左右。
3.饭后和饭前跑步注意的知识
很多人喜欢跑前跑步，觉得这样能量消耗更大，其实并不是这样，虽然是空腹所消耗的能量依然是一样，饭前跑步最好提前30-50分钟补充一些糖分，喝点运动饮料或者吃点面包垫一垫。这样可以避免低血糖带来的跑步风险。饭后我们应该最少休息1个小时，才能开始跑步，不然容易造成胃下垂。
4.选择跑步场地注意
跑步的场地最好选择橡胶跑道或者柏油马路，如果实在没有那就水泥公路，因为橡胶跑道对脚踝的保护最好，柏油马路其次，水泥路上跑步最好穿一双减震不错的跑鞋，这样对膝盖好。至于环境学校和公园最好，如果在马路上跑最好是靠边跑，避免行驶过来的汽车。
二.冬季初跑者的安排计划
1.跑步距离的安排
对于初跑者来说，能跑步就已经是好的开始了，最开始很多人都不能一次跑完3-5公里，我们可以跑走结合，例如：我们可以跑500米在走500米结合来完成3-5公里的距离，这样坚持1-2周，你就可以成功的一次慢跑完3-5公里，因为初跑的时候我们的身体和肺部需要一个适应的过程，初跑者开始1-3个月每次跑3-5公里就可以了。
2.跑步速度上的安排
对于初跑者来说速度不要很快，你只要比你走路快一些就行，我们对慢跑的定义是7-9分钟一公里，你可以按照这个配速来跑步，冬季跑步真的不用太快，慢跑才是最好的减肥速度。
3.跑步时间上的安排
对于初跑者来说，最开始的跑走结合时间一般在20-30分钟最合适，可以坚持1-3个月，如果你可以完整的慢跑完5公里，时间也就是30-40分钟时间，这个时候你可以把跑步时间安排半小时到1小时之间。
4.跑量上面的安排
对于初跑者来说跑量其实并不重要，为什么？因为跑步是剧烈运动，只要是剧烈运动就会带来运动损伤，所以初跑者只需要每周跑2-3次就可以了，如果你坚持3个月可以适当的一周跑3-4次，一般建议跑量在50-100公里之间最好。
5.跑休上面的安排
对于初跑者来说跑休很重要，肌肉经过运动需要有一个恢复的过程，一般定义为24小时，这个时候我可以做一些交叉于活动，例如：游泳、骑自行车、跳绳等等，或者去健身房做一些核心力量的运动，例如：卷腹、深蹲、推胸，练背等，这样可以增加肌肉的力量，跑步起来会让你更加有力，还能避免运动损伤。
以上这些就是小黑关于初跑者应该注意的知识，以及跑步计划的安排，跑步是一项艰巨的运动，特别是在寒冷的冬季，所以我们跑步一定要坚持科学合理的方法。
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