冬训不只是堆跑量，备战春季马拉松不妨这样练|今热点
2023-01-23 09:18:34来源：搜狐跑步
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冬训练得好，开年PB早！在一年四季中，冬天是最适宜增加长距离耐力训练的季节。相比夏天，在冬天进行相同跑量下，人体消耗的能量少很多，因此运动员可以延长有氧耐力训练的时间，能有效提高体能、心肺功能、速度、耐力和力量。
对于专业的马拉松运动员来说，冬天是蛰伏训练为第二年新赛季备战的关键时期，要想在春季的马拉松赛场上取得目标成绩，就需要一个扎实的冬训来提供保障。而对于大众跑者来说，长距离训练或许会成为多数人进行冬训的主要计划，以此来达到加大跑量，增加有氧耐力的目的。
“跑量”对于冬训的重要性不言而喻，但是我们也需要平衡运动强度和运动量。对于一个马拉松新手来说，冬训时应当专注于计划课表的完成时间和距离，一般来说，初跑者准备一场全马至少需要准备 6 个月以上，先从三公里或者五公里起步，每周跑量提升的总距离不要超过上一周的 10%～20%，逐渐提至 10 公里到半马距离，最后在赛前两周刷一次长距离慢跑（LSD）。而对于有一定经验的跑者来说，在常规训练中，虽然速度训练通常与长距离慢跑和轻松跑分开进行，但如果要想在第二年提高马拉松成绩，可以在长距离跑中融入速度训练，不仅可以保证训练强度，又能够提高训练效率，成为跑者信心的催化剂。
来自美国的运动科学家兼教练格雷格·麦克米伦在《麦克米伦跑步》上分享说，“快速地长距离跑”的重点在于“快”，具体地说，是要跑者在一段长距离训练的后半段提高配速，即以正常的轻松跑步配速开始训练，在跑到中间时稍微增加配速，然后在最后30到90分钟试着跑一个非常快的配速。”麦克米伦表示，“因为你会逐渐加快配速，这样你就能在最后几公里以最快的速度跑完全程。”
麦克米伦解释说，在备赛期间，快速地长距离训练是不可或缺的一种方式。“快速完成长距离跑提供了一个练习马拉松比赛的机会。在比赛前一晚吃和你计划的一样的晚餐，并像比赛前一样补充水分，作息也像比赛当天一样醒来。尽可能让这个环节成为比赛日模拟。”
“当你第一次尝试快速完成长距离跑时，你可能会觉得难以置信的艰难，但是坚持这种训练方式会让你在最后真正的目标比赛中感到受益匪浅。此外，为了避免过度训练，采用这种方式的同时也要进行常规的速度训练，并一定要记得在跑步前后补充能量。”
麦克米伦举了一个例子进行了详细说明，比如今天的课表计划是28公里，那么快速地长距离跑就需要将28公里分成两部分，第一部分为前20公里，跑者需要以平时的长跑配速完成；第二部分是8公里，跑者需要以马拉松比赛的配速跑。如果可以的话，最好在最后的2——3公里加速到接近半程马拉松的配速。冲刺时再次增加速度，直到在最后一段跑到忽略配速的力竭状态，然后轻松地慢跑五分钟，做一些活动锻炼，放松一下。
在完成快速长距离跑步训练后，第二天建议安排跑休日或者是轻松跑，来让身体得到全面的恢复。
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