元宵节已过，标志着2023年春节圆满画上句号，而跑马季还有大约1个月就将来临，跑者是时候加强训练和备赛了。

对于初中级跑者来说，强化基础耐力就能有效提升耐力，而对于中高级跑者，在常规耐力训练基础之上，如何提升速度能力可能就成为决定进步大小的关键。

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一想到速度训练，你能联想到什么？场地训练？间歇跑训练？冲刺跑训练？速度训练在绝大多数跑者眼里就意味着是一种比较艰苦但富有成效的训练。

速度训练似乎总是和痛苦挂钩，当然，跑者也信奉没有付出就没有回报（No pain No Gain）的训练理念。

那么速度训练就一定意味着艰苦吗？

不见得，今天要讲解的训练方法就是一种更为自由，更为快乐，至少没有那么痛苦的包含速度的训练方法—— 法特莱克训练。

法特莱克跑的精髓

今天所讲内容来自于《跑者世界》资深作者霍尔希格登所著著作《Run Fast: How to Beat Your Best Time Every Time》，慧跑结合跑者案例对其进行了深入分析。

霍尔希格登（Hal Higdon）是美国路跑协会（RRCA）的创始人之一，参赛数量超过100场，曾创造多项世界纪录，他本人也是《跑者世界》资深撰稿人，芝加哥马拉松官方训练计划制定者，美国记者与作家协会终身成就奖获得者，著有《马拉松终极训练指南》等36部作品。

《Run Fast: How to Beat Your Best Time Every Time》这本书也出版了中文版《刷新PB：跑步提速指南》，跑者可以购买学习，内容还是相当干。

法特莱克来自于瑞典语，直译过来是“速度游戏”的意思，“fartlek”一词是瑞典语里的复合词，前半部分“fart”意为速度，后半部分“lek”意为游戏。

法特莱克训练是由瑞典教练约斯塔·霍尔默(Gosta Homer)发明的。他把重复跑、间歇训练、跨步跑和冲刺跑全混到一起，合理运用法特莱克跑，它的效果非常令人满意，而且这种训练还非常有趣不枯燥。

大众跑者不用因为法特莱克是职业运动员的训练方法就觉得害怕，其实它很容易掌握，法特莱克跑的友好度很高。

如果用一句话来描述法特莱克跑：“法特莱克是持续的长距离跑，中间穿插着多组间歇训练的快速跑，要跑到选手感觉到疲劳但它并不是一种力竭性训练”。

这种训结结合了快、中、慢速上的各种距离和跑法，具体如何分配可以依据地形或者运动员的主观意愿而定，在典型的一次法特莱克训练中，运动员一般是选一个地标，例如一根电线杆，然后朝它冲刺过去，再向前慢跑至恢复。之后重新选一个近一点的地标，快速朝它跑过去，或者选个更远的地标慢速跑。距离和速度完全由你自己决定。

法特菜训练法最主要的技巧就是倾听自己身体的反应：有时候你觉得要慢跑多一些，有时候你觉得要加上几段冲刺和跨步跑，有时候甚至要走一段，这都没问题。

一些熟练运用法特莱克跑的教练说：“运动员应该跟着感觉跑，所以法特莱克训练可以是一周内强度最大的一节训练课，也可能是最轻松的一节训练课”。这取决于你怎样安排训练内容以及计划的训练时长是多久。

要成为一个优秀的长跑运动员，要有力量和耐力，学习如何跑出比赛配速，还要磨炼比赛的战术，法特莱克训练可以将所有的因素结合到同一时间段训练里，所以其效果快，伤病少。

一种看似随意

但非常有效训练

俄勒冈大学的一项研究试图验证法特莱克跑和间歇跑哪个效果更好，实验对象是30名美国大学生长跑运动员。他们被分为三组，一组使用法特莱克训练，一组进行间歇训练，一组则将两种训练综合起来。

研究者追踪了实验对象一整年，每两个星期测试一次他们的水平。结果发现法特菜克组在刚开始提高得最慢，但他们受伤比其他组都要少。

间歇跑组的初始成绩提高是最快的，但伤病发生也多。也许是因为法特菜克组受伤较少，到了研究后期，法特莱克组开始赶上甚至超过间歇训练组的运动员了。

最宝贵的经验来自第三组的结果：他们的运动表现是最好的，可能的解释是这批运动员受益于两种训练方式，所以他们既成绩好，同时受伤也少。

所以，法特莱克训练要在所有运动员的训练计划中占据重要的一席之地，尤其是在速度训练计划之中，一定要采用法特莱克跑。但它最好和其他方法比如间歇跑结合起来使用。

法特莱克训练本质上是一种几乎基于直觉的速度训练，在各种不同的距离中以快慢交替的配速展开。

两届奥运会5000米决赛选手鲍勃·肯尼迪回忆起他当年在印第安纳大学的训练，他和其他三四名选手一起跑法特莱克的情景。

在8公里的距离内，每个人都有一次机会决定配速，其他人完全无法预知这一段跑什么速度。

肯尼迪说：“难以预料的速度变化让大家都很专注，这种训练模拟了一场比赛中恶战的情景”。

肯尼迪在大学毕业之后就没有机会进行这样的小组训练了，但他依旧在训练中进行法特莱克跑。

他建议跑者们在法特莱克跑中要提前想好自己这次该怎么跑，不管是进行短距离跑还是长距离重复跑，是冲刺跑还是节奏跑，要明白自己在做什么。

他认为，跑者应当提前规划好自己这堂法特莱克训练的内容，比如总共跑多远，快速跑多远或者多少时间，慢速、中速跑多长时间，多少距离，并且结合跑步路线的地理特征进行规划，如果跑步开始，边跑边组织训练内容，就容易低估自己，导致训练不足。

肯尼迪还认为法特莱克训练的价值就在于它的节奏变化，这样才能让运动员可以同时发展耐力和速度素质。

不同跑者如何进行

法特莱克训练？

有教练认为，运动员可以在一周内跑 3-5次法特莱克，只要安排合理。

以亚特兰大田径俱乐部为例，这家俱乐部有 60 名志愿者教练为俱乐部会员提供一项特别服务，玛丽·里德便是教练之一，当她的学员练到可以进行速度训练，进入继续提高的阶段时，里德也不让他们上跑道，而是教他们在自然环境中进行法特莱克训练。

她带他们来到附近的一座水库，他们绕着水库周围总长 1200米的道路快慢交替地跑，并且不指定每次跑的具体距离用时。

里德说：“我发现很多在高中没有体育训练经验的初学者有跑道恐惧症，他们会觉得，跑道是跑得快的人才能用的上的。他们总是顾忌重重，怕自己是最慢的而出丑。所以与其顾及面子，还不如去外面做法特莱克训练呢”。

里德用法特莱克训练让初学者们明白了速度训练也能提高跑步能力，并且运用法特莱克跑进步很快。

在马萨诸塞州的圣十字学院，奥康纳 （W. H. O"Connr）教练有一套基于时间而非距离的训练方案，里面包含了各种跑，比如冲刺跑、稳定加速、固定跨步跑、上坡跑、起跑后立刻进入快速阶段的加速跑、终点前的全速冲刺超越跑和突然提速等。

以冲刺为例，就是平地上接近 50米的短加速，6分钟以内连续进行12次。突然提速则是安排队内的某一个队员进行一些没有预兆的加速飞奔，以此来改变整队训练的节奏。

俄罗斯教练亚基莫夫在《田径技术》杂志里写道，他觉得运动员应该基于主观感受去决定自己快跑的距离及休息的距离和跑法，最重要的是速度要一直变化。

以下是他用过的一个训练方案：

1、轻松跑 6~10分钟作为热身，较快、匀速地跑 1~2 公里

2、快走5分钟。

3、轻松匀速地跑，不时短加速 50~60 米，直到感觉有些疲劳为止

4、轻松跑，不时大跨步跑四五步，就像在比赛中要突然超越一样。

按照如此重复多次并且结合地标适当变化节奏。

亚基莫夫强调，训练结束后，你不应该感觉到疲惫，而该是感觉到活力十足。法特菜克也不像有些人认为的那样，是没有任何要求的放松跑。法特莱克训练和其他训练一样，都要求跑者具有足够好的身体素质和心理素质。

法特莱克跑是以一种自由的游戏。正是这种刻意的模糊和不确定性，才让法特莱克比其他强度大的速度训练的心理压力要小。

法特莱克和间歇跑有何区别？

间歇跑规定了明确的训练变量，跑的距离和跑这段距离花费的时间。

而法特菜克训中，对于训练变量的约束没有那么严格，至少不用同时考虑很多训练变量，法特莱克跑就是一种自由的训练。根据一些教练的说法，在法特莱克训练中，运动员要主动追求这种不精确，避免太过确切地去算训练中付出的努力。

这么一来，法特莱克训练和越野跑自然就是绝配了，因为越野跑地形起伏，前方距离和道路不明。运动员便可以无拘无束地自由奔跑了，就让地形来决定训练的内容吧！要爬一段山坡就顺便来个下坡加速冲刺，遇上一段笔直的道路则是轻松快或者节奏跑的好机会。遇上柔软的草地那正好慢下来轻松跑。

法特莱克训练不需要固定在训练周期的哪一天，每一次训练中都可以融入法特莱克跑。就算在你进行长距离跑的训练日，只要心血来潮，也可以在其中加进几段冲刺。

跑者从法特莱克训练中

获益的案例

法特莱克训练本质是一种变速跑，是将轻松跑、节奏跑、间歇跑、冲刺跑结合的训练方法，其速度、持续时间和休息时间是根据跑步线路，路标和个人主观感觉来定的。

其一直在奔跑，只不过速度不同，时快时慢，它不像间歇跑那样死板规定每组的用时、距离和间歇时间长短，法特莱克跑对于跑者心理压力更小，而不像间歇跑往往跑者走进田径场就心生畏惧，这就使得法特莱克跑更有乐趣，更自由。

一些大众精英跑者成功运用了法特莱克跑，跑得不多，却有效提升了成绩。南京一哥，著名纯业余跑者狄鋆就是法特莱克跑的践行者。

狄鋆是国内知名大众精英跑者，更被誉为是业余跑者中的天花板，不同于许多精英跑者小时候或多或少都有专业训练经历，狄鋆完全没有进入过专业队，他毕业于211大学，获得英文硕士学位，妥妥的学霸，跑步完全是业余爱好，天赋加上努力使他达到业余跑者中的天花板水平。

2016-2017年是狄鋆第一个巅峰时期，其全马PB来到222，并因此声名大噪。2022年上马，狄鋆再次一鸣惊人，其首次突破220大关，大幅度PB，成绩为2:18:14，获得上马男子组第九名，这对于业余跑者来说，绝对是天花板级的成绩。

狄鋆表示由于工作较忙，训练时间有限，他个人更喜欢速度训练，30公里的长距离他跑得很少，他说他很喜欢进行变速跑，也即法特莱克训练。

他的“训练圣地”是南京眼步行桥，这座桥全场850米左右，有上坡和下坡，上坡他会全力冲，而下坡他更会加速往下冲而不会刻意压着速度，到了桥的另一端休息一下，然后往返多次，他并非匀速跑完这850米，而是有快又慢，这其实就是法特莱克跑。

如果硬要有人说他这是间歇跑的话，狄鋆在中长距离训练中就会经常运用法特莱克跑，狄鋆表示他不太喜欢那种从头到尾匀速的LSD训练，他在南京江心洲跑一圈（22公里左右）时，往往是盯着几乎恒等距离的江堤电线杆，几个电线杆之间一段慢速跑，一段快速跑，这样组成了多组快慢结合的训练。

他说这样的训练一方面全面练到了能力，一方面也不像匀速跑那样枯燥，富有乐趣和挑战。

正是因为狄鋆经常进行快慢结合的法特莱克训练，他的跑量并不算特别大，但他说这是适合他的方法，因为你不可能每次训练都是速度训练，他也没那么多时间进行LSD训练，加之他本身也不太喜欢匀速LSD训练，有快又慢，快慢结合，不枯燥的法特莱克跑就成为他最常用的训练方法。

小结

跑者往往一想到速度训练似乎就是辛苦、痛苦的代名词，其实速度训练也可以进行得很有乐趣，不枯燥，且没那么痛苦，因为你可以自由掌握速度、时间，同时无论快慢，你都在一直奔跑。

这跟严格规定时间速度，同时往往间歇时完全停下来休息的间歇跑也形成了明显差异，跑者不妨多采用法特莱克这种速度游戏，对于提升耐力很有用！