焦点快看：2023年跑马季的最大难点是它？4种类型跑者应当如何备赛和选赛
2023-01-31 08:23:12来源：慧跑
还有半个月到1个月，上半年跑马季就将全面开启，蛰伏了将近3年的中国马拉松事业将迎来真正的触底反弹，大量比赛将上演。
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赛事是体育事业和体育产业的牛鼻子，赛事的全面恢复除了跑者开心，无疑对于各相关方皆大欢喜，以下是上半年赛事不完全统计，部分赛事的时间也是预计时间，尚有待赛事方正式官宣：
2月12日，香港马拉松
2月19日，深圳马拉松
2月19日，上海蒸蒸日上迎新跑（上海国际赛车场）
2月25日，曲靖罗平花海马拉松
2月26日，横琴马拉松
2月26日，京山绿林山山地马拉松
2月26日，重庆铜梁龙马拉松
3月5日，第二届烟台女子马拉松
3月5日，南昌安义半程马拉松
3月11日，成都龙泉山城市森林公园·五凤溪半程马拉松
3月12日，浙江温州龙湾半程马拉松
3月19日，南京浦口马拉松暨全国女子半程马拉松锦标赛（南京站）
3月19日，奉化海峡两岸桃花马拉松
3月19日，深圳宝安马拉松
3月19日，无锡马拉松
3月26日，苏州马拉松
3月26日，宿迁马拉松
3月26日，丽水马拉松
3月26日，上合昆明马拉松
3月26日，重庆垫江牡丹马拉松
3月26日，宿迁马拉松
3月26日，苏州马拉松
3月26日，安徽芜湖航空马拉松
3月26日，上海崇明长江半程马拉松
4月9日，郑州龙湖半程马拉松
4月9日，南京仙林半程马拉松
4月9日，鹤壁马拉松赛
4月16日，陕西宝鸡•陈仓生态半程马拉松赛
4月16日，曲阜圣城马拉松
4月16日，淮安马拉松
4月16日，郑开马拉松赛
4月16日，上海佘山半程马拉松
4月16日，淮安马拉松
4月16日，扬州鉴真半程马拉松赛
对跑者来说，随着天气逐渐转暖，无非是近期加强备赛，然后在比赛中实现PB，这看起来顺理成章。
但今年的春季跑马季有一个特殊情况：那就是前段时间新冠感染对于跑者产生了不同程度的影响，有很大比例跑者症状明显存在或多或少的长新冠症状，加上新冠阳康后恢复跑步可能会引发心肌炎一度成为热搜，这些跑者长时间停跑或者训练不正常，部分跑者可能直到节后上班才逐步开始恢复跑步。
针对不同类型跑者该如何备赛和选赛呢？
我们根据跑者不同类型提出相应的备赛和选赛策略，目的是帮助跑者更客观地评价自我，更有针对性地进行近期训练，以获得更好的参赛体验。
✍第一种类型
训练很系统/新冠感染对跑步影响很小
类型解释：
第一种类型主要是至今没有感染/无症状感染的跑者，感染症状很轻恢复较快的跑者，还有些跑者虽感染一周症状较明显，但阳康后他们不太听信一跑步发生心肌炎的谣传，大概1-2周/3-4周就基本恢复正常训练状态的跑者。
由于大部分人感染发生在12月下旬，所以这些跑者1月上旬停训或者当时正在恢复训练，也即这些跑者在新冠感染期间停跑了1-2周，然后就开始循序渐进地恢复。
从时间上说，这些跑者目前阳康已经1个多月，身体早已恢复正常，他们处于个人90-100%正常水平和正常训练状态，跑量也是正常跑量甚至为了备赛开始有所增加。
训练建议：
目前距离3-4月跑马季还有4-8周，也即还有1-2个月时间，对于这部分跑者来说，1-2个月的强化备赛时间看起来有点短，但加紧训练也是基本够的。
利用好业余时间，进行更为系统、周密的训练，一周中什么时候进行LSD训练、什么时候适当上上强度课，调整课安排在什么时候，力量训练如何穿插其间，可能都要门清，至少也要做好训练规划，按照规划有条不紊地进行训练。
对于大众跑者来说，只要认认真真强化训练1-2个月，是完全可以实现较大幅度耐力提升进而在3-4月比赛中实现PB，当然，这段时间的训练可能也会比较占用时间和比较辛苦，为了一个明确目标而训练，相比没有目标的保持性训练，本身训练起来也会更有劲儿，更能吃苦。
参赛目标：
参赛目标自然是在半马或者全马比赛中实现PB，提醒这些跑者留意各项比赛的报名时间和报名入口，部分热门赛事比如无锡马肯定一票难求，建议跑者可以多选一些赛事包括非热门赛事，以防无法中签热门赛事后无赛可比，而能否中签很大程度上还是要看运气。
✍第二种类型
新冠感染对跑步有一定影响/正在恢复跑步中
类型解释：
第二种类型的跑者虽然新冠感染症状比较明显，但其实绝大多数都是轻症，因为症状轻重往往跟个人主观感觉有关，而临床上界定轻症/重症则是看血氧饱和度以及是否存在肺部炎症，而大部分人即便当时症状很明显，也不会发生血氧饱和度下降和肺炎的情况。
这部分跑者基本上一周左右症状就缓解差不多了，部分人可能有肌肉无力、脑雾等长新冠表现，这些表现随着时间也会逐步消失，并无大碍。
但由于当时心肌炎成为热搜，很多跑者也有此担心，因此相当比例跑者在阳康后2-4周时间都基本处于静养休息状态，然后才慢慢开始恢复跑步，目前耐力只有新冠感染前60%-80%水平，耐力肯定是不如之前，训练量也不如之前；
不过过完春节，随着对于心肌炎的担忧逐渐缓解，跑步时心肺也没有什么异常感觉，这些跑者的训练量正处于恢复之中，基本可以达到正常训练量的60-80%水平，进展总体也比较顺利。
训练建议：
对于该类型的跑者，建议循序渐进地恢复跑步，我们建议也不要贸然大幅度提升训练量和训练强度，还是要关注跑步时心肺表现，出现胸闷不适要果断停跑到医院检查。
这部分跑者可能还需要2-4周才能基本回到正常训练水平，而回到正常训练水平才能去考虑备赛话题，没有回到正常训练，就谈不上强化备赛，因为备赛需要的是足够的跑量积累或者强度刺激，所以这部分跑者不要操之过急。
参赛目标：
对于这部分跑者来说，建议上半年不要制定全马参赛目标，等到回到正常训练水平，再用1个月甚至1个月不到的时间去准备全马，时间太紧风险太大，留得青山在不愁没柴烧，跑者可以将全马参赛目标放在下半年，从长计议。
如果真的很想参赛，那么可以选择半马、10公里赛事参加，并且参赛目标也不一定非要PB，而是以体验为主，找找比赛感觉。
✍第三种类型
新冠感染加上春节休假，刚开始恢复跑步
类型解释：
第三种类型的跑者当然也是新冠轻症感染者，同样是阳康后休息了比较长时间，这部分跑者可能长新冠症状比如肌肉无力、咳嗽、味觉/嗅觉下降比较明显，往往一跑步就力不从心加之担心心肌炎，索性休息了比较长时间；
再加上春节本身家庭团聚和休假，这部分跑者在节后上班后才开始逐步恢复跑步，刚开始也跑得比较慢，时间也不长，还是要为这部分跑者加油打气，目前开始积极恢复也不晚，万事开头难，既然自己想恢复跑步就是一个积极的信号。
训练建议：
由于停跑了一个多月，身体机能和心肺耐力肯定是下降比较多，一切从零开始，所以一定要严格遵循循序渐进原则，从2-3公里慢跑开始恢复，同时配合适当的力量训练，同时严格监控自己的心率、呼吸表现。
参赛目标：
不建议上半年参加全马或者半马比赛，因为无论是从能力储备还是备赛时间，都是明显不够的。
如果想感受一下跑马氛围，建议选择家附近的10/5公里健康跑比较合适。
✍第四种类型
初跑者
类型解释：
无论是否发生了新冠感染，任何想要开始跑步的初跑者，都要大力鼓励他们换上跑鞋，开始动起来。
春天即将来临，万物复苏，人也是一样，生命在于运动，让更多人动起来，跑起来对于提升全民健康水平具有十分重要的意义。
训练建议：
对于初跑者来说，最重要的还是先学方法，千万不要追求速度，一定要把速度放到足够慢，比如用走路的速度慢跑，因为只有慢，你才不会特别累，才能感受到跑步带来的乐趣，你先要获得良好的体验，这样才有助于养成习惯。
每周3次，每次30分钟，大约3-4公里就已经很好了，而很多初跑者一想到跑就是飞奔，结果跑出去几百米就累得上气不接下气，体验不好，每次跑步都是煎熬，自然就难以养成习惯了。
参赛目标：
养成习惯是头等大事，如果想参赛，感受一下激动人心的马拉松氛围，那么5公里就是初跑者的最佳选择。
小结
无准备不跑马仍然是跑者应当遵循的金科玉律，跑步随时随地可以进行，但跑马不行。
本文针对4种类型跑者提出了相应的近期训练建议和跑马目标，就是要告诉大家，在几乎100%人群经历了新冠感染后，更要重视循序渐进恢复跑步。
跑马不一定是人生标配，而如果跑步能成为人生标配，那一定是特别幸福美好的事情！
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