顶级马拉松运动员的这个部位都非常强大，千万别忽视对它的训练？-天天实时
2023-01-28 14:24:28来源：晓晋阳
现在的跑者已经开始重视核心力量训练。但有一个部位，往往会被很多跑者忽视，这就是小腿。事实上，顶级的马拉松运动员小腿力量非常强大，这既为他们提供了源源不断的蹬地动力，也为落地时有效缓冲和稳定支撑提供了可靠保证。
练好小腿的力量，就很容易突破配速瓶颈，也不会被脚踝伤痛所困扰。下面将为大家讲解小腿训练为什么如此重要，以及如何系统全面地开展小腿训练。
【资料图】
要想跑的快，身体就会前倾，重心前移，脚掌着地部位就会靠前。而前脚掌着地对于小腿肌肉有着比较高的要求，小腿力量达不到的话容易引发足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征和跟腱炎等损伤。且有力的蹬伸也依赖于强大的小腿肌肉。
千万不要担心进行小腿力量训练会让小腿变粗，我们看到的顶级跑者的腿都是又细又长的，所以正确的训练是不会让小腿呈现大的肌肉块，反而会让腿变得细长。
那么如何训练小腿呢？
1、力量练习
勾脚练习
主要训练小腿前侧肌肉力量，勾脚尖与提踵动作互相拮抗。这有助于保持小腿前后肌肉力量均衡。力量均衡才是预防崴脚的王道。
提踵练习
一般采用单脚练习，这个动作除了需要力量，也可以提升脚踝稳定性。是训练小腿肌肉的经典动作。如果刚开始练习站不稳的话，可以单手扶着椅子背练习，确保身体及脚踝不要来回摇晃，膝盖绷紧不要打弯。
2、稳定性练习
睁眼单脚站立目标60秒，睁眼抱胸单脚站立目标45秒，闭眼抱胸单脚站立目标30秒
3、缓冲练习
从矮凳跳下，前脚掌落地，触地声音越轻越好。当然，没有凳子原地完成亦可，有一定高度会增加训练的难度。
4、爆发力练习
跳绳也是一种很好的训练小腿爆发力的方法。此外也可以进行单脚原地跳、单脚前后跳练习，注意一定要落地后迅速反弹跳起，尽可能缩短触地时间。
力量是基础，稳定则强调控制，缓冲和爆发力训练则是结合跑步专项的训练。认真练习以后，会使你的小腿肌肉会有一个突飞猛进的提高。让你的小腿变得更加紧致、修长。
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