跑休日肌肉酸痛？可能是饮食出了问题_天天精选
2023-01-24 09:16:38来源：搜狐跑步
(资料图)
许多跑者经常疑惑，相较于日常训练日，为什么跑休日的身体感觉会更酸痛。在运动损伤领域，这个现象被称为“延迟发作的肌肉酸痛”（DOMS），DOMS往往出现在一段长距离的高强度训练或比赛日后的24小时。
在一段长距离的高强度训练后，出现延迟发作的肌肉酸痛是正常的，但如果在训练后经常出现肌肉疼痛，那么则表明跑者的身体没有得到很好的恢复，而背后的原因是多方面的，比如训练强度超负荷、睡眠不足等，此外，还有一个重要的因素也会对训练后的身体恢复产生影响——日常饮食。如果你经常出现肌肉酸痛或疼痛的问题，那么有可能是你的饮食出现了以下几个问题。
碳水摄入不足
当人体摄入碳水化合物时，人的身体会将这些糖储存为糖原。当人在运动时，这些糖原会转化成葡萄糖供给能量。如果在跑步训练前的碳水摄入不足，导致肌肉存储糖原不足，不仅会影响训练表现，也会导致训练后的疲惫和疼痛。在休息日，部分跑者会因为训练量的减少而降低饮食摄入，身体不能得到足够的营养供给进而不能够很好地恢复，进而会导致疲劳不适感出现。实际上，休息日是身体正在修复组织并真正储备力量的时候，无论在训练日跑了多少公里，你都需要为身体修复提供充足的燃料。
解决的办法就是增加碳水化合物的摄入。在完成跑步后的30分钟内，每磅体重应当摄入0.5—0.7克的碳水，对于一个重达140磅的跑者来说，大约时70-98克的碳水。一杯燕麦片加上一根香蕉和一两勺蜂蜜大概可以提供70-90克左右的碳水化合物。一项研究显示，将跑步后的碳水补充和蛋白质和抗氧化剂集合起来，可以进一步帮助减少肌肉疼痛。
缺水
国际马拉松医学指导协会（IMMDA）建议运动员根据口渴程度来补充水分，补充适量的水分不仅可以增加你的活力，还可以预防脱水和低钠血症。大多数人都清楚什么是脱水（缺水），脱水可以导致头痛、头晕、恶心、肌肉痉挛等症状，研究表明，脱水也可能使运动引起的肌肉酸痛更加严重。其中可能的原因包括，细胞体积和细胞膜结构的变化、肌肉收缩受损、肌肉的血流量减少。当完成跑步后，应当及时补水以避免脱水带来的负面影响，一般来说，普通的纯净水便足够了，但如果是在长距离的跑步或在高温天气下，建议使用电解质饮料来补充流失的钠元素。
缺乏营养元素
《美国家庭医生》杂志在2009年发布的一项研究报告显示，维生素D的缺乏是导致许多跑者在冬季出现肌肉疼痛的主要因素，此外，低水平的钙、镁、和钾也会导致肌肉疲劳、身体虚弱甚至抽筋的现象。因此，跑者应当通过摄入大量的深绿色蔬菜、坚果、香蕉或其他种类的水果，以及一些乳制品来强化微量元素的补充。
而维生素D是当我们的皮肤暴露在阳光下时产生的，食物中的来源非常少，在寒冷的冬季，对于一些缺乏日光照射的跑者们来说，可以通过营养补充剂来避免维生素D缺乏的情况。
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