春节假期，家人朋友相聚，小酌两杯再正常不过，那么饮酒对跑步是否有影响呢？《跑者世界》在近期刊文深度讨论这一问题。

我们印象当中很多运动员都是千杯不醉，或者听闻体育生都很能喝（酒），加之酒类饮料的赞助广告频繁出现在各式各样的运动比赛中，运动员与好酒量似乎画上了等号。以往，我们听闻“小酌怡情、大饮伤身”的说法，甚至有适量饮酒有益健康的说法，现在是时候重新思考我们与酒的关系了。

控制疼痛？酒精没有药用价值

【资料图】

职业超跑运动员科瑞·沃尔特林喜欢做事做到尽，他说：“如果我要做，我就想做到120%，不管是什么。”当他把这种态度带到他的跑步和比赛中时，结果不言自明，2020年，他在威斯康辛州冰河时期步道1000+英里比赛中创造了新的最快纪录。

然而，科瑞·沃尔特林也把这种态度带到了酒吧，“这不仅仅是一件‘让我们喝两瓶啤酒就完事儿了’的事情。”这位32岁的美国人说道。他通常会在家喝两瓶，然后再去酒吧喝四瓶。“一晚上喝六瓶啤酒是寻常的事情。”

结果值得注意，但都是错误的。他的训练变得不再连贯。经过漫长的夜晚，他有时候会跳过一些基础性训练。当他出去跑步时，他会发现自己的专注度和意志力明显不够。沃尔特林不服用泰诺或布洛芬等非处方止痛药。通常情况下，他会在比赛过后喝上一两杯啤酒，来减缓脚部和腿部的不适感。

David Wyrick 博士说，这种方法并不罕见，他是北卡罗来纳大学格林斯伯勒分校的公共卫生教育教授和促进运动员健康研究所所长。Wyrick 通过对学生运动员饮酒情况的研究发现。 控制疼痛是运动员报告使用酒精的三个主要原因之一，其他两个是压力管理和庆祝方式。不过Wyrick 在谈到控制疼痛这一话题时表示，“没有证据表明酒精具有药用价值。”

酒精助眠？真相与传闻恰恰相反

记者Lisa Slade，一位38岁的休闲马拉松运动员。她在三年前购买了一个Whoop可穿戴设备。每天早上，Whoop都会提示她输入有关她在睡前所做事情的数据。问题包括。你吃大餐了吗？你有很大的压力吗？你昨晚是否饮酒？

在第一个月结束时，Lisa Slade得到了一份她的数据清单。她说："我几乎注意到唯一对我产生负面影响的东西是酒精，而且数量惊人。Lisa Slade曾认为自己是一个轻度饮酒者—可能在做晚饭时喝上一杯啤酒，或者在和朋友出去时喝两杯鸡尾酒。然而，即使是这样的低剂量，也对她的恢复时间和睡眠质量产生了高达20%的影响。她说：“我可以看出，我从中恢复过来的过程很艰难。即使只喝了一两杯，有时候醒来的感觉也不太好，就像我没有睡得很好一样。”

Whoop 数据科学与研究高级副总裁 Emily Capidolupo 表示，类似Slade 的说法在 Whoop 新用户中很常见。她补充说，许多人在使用可穿戴设备几个月后就减少了饮酒，该设备使用心率、心率变异性、呼吸率和睡眠质量等生物特征数据对用户的整体恢复情况进行评分。

她说，“酒精是已知对我们有害的事物之一，但我们并没有意识到它有多糟糕。当 Whoop 在月末报告中展示数据时，许多用户都清楚酒精是一种毒药。这是一种有趣的毒药，但依然是毒药。”

当你在晚间跑步后出去喝啤酒时，你在身体的待办事项清单上增加了一项额外的任务。除了恢复之外，它现在必须转移能量来分解进入你血液的酒精，从而抑制修复运动引起的肌肉损伤等关键功能。酒精还影响你的免疫系统，阻止对这一过程至关重要的炎症反应。对于长期饮酒者来说，对免疫力的负面影响可能会导致更多的疾病和更少的训练天数。

然而，让问题更加复杂的是，最受欢迎的饮酒时间是在睡觉前的几个小时。弗吉尼亚州夏洛茨维尔的睡眠专家、"不插电的睡眠 "播客的主持人Christopher Winter表示，酒精会影响睡眠质量。这似乎有悖常理，一杯啤酒会让你昏昏欲睡，并且这种现象不是个例。他说，酒精是美国最受欢迎的助眠剂，但这是因为大多数人不理解镇静和入睡之间的区别。

酒精抑制了你的中枢神经系统，那不是高质量的休息。Christopher Winter说，由于酒精会放松很多涉及呼吸的肌肉，因此你在睡觉时可能呼吸较浅，降低了你的氧饱和度水平。当你没有得到足够的氧气时，你身体的自然反应是把你叫醒。酒精还会抑制深度睡眠，这是你的身体制造生长激素的时候。

他说：“如果你在比赛或下一次训练前拼命跑完里程并试图恢复，酒精会削弱你的恢复能力。它还可能干扰褪黑激素的分泌，褪黑激素是一种与睡眠有关的荷尔蒙，它可以扰乱你的睡眠计划，导致白天昏昏欲睡和夜间烦躁不安--所以你会再去喝啤酒。” Christopher Winter表示，如果你确实打算喝酒，那就少喝一点，而且要尽早喝。但真的没有办法避开它的负面属性。

无法入睡可能会导致极度焦虑，尤其是当你清醒数羊直到闹钟响起说你该起床了的时候。Christopher Winter说，许多人求助于酒精来缓解焦虑，尽管这既不好也没有效，它可能会掩盖一个晚上的问题，但它不会让你得到你需要的休息。

如果你晚上难以入睡，首先要“清理你的睡眠卫生”，至少在睡前一小时把电子设备放在一边，还有能给人带来压力或愉悦感的新闻来源。考虑冥想或安静地写日记，这可以帮助你放松，温特说。如果你仍然担心你的睡眠质量，请把这个问题交给睡眠专家。

疫情加剧饮酒习惯

毫无疑问，疫情改变了我们的生活和习惯。J.R. Jamison 是一位 43 岁的美国作家和 NPR 主持人，10 年前开始跑步，最终减掉了 80 磅。 他身体健康，喜欢跑步。 但是当疫情来袭时，他发现很难将周末和工作日区分开来。

Jamison承认，自己在周末喝上两杯的习惯一直很重。由于疫情，他时常会产生一种错觉，就是周二晚上和周五晚上并没有什么不同，所以周末喝酒就成了日常饮酒。接下来就是他以前的跑步习惯也被抛在了一边。旧金山的精神病学家Dave Rabin博士说：“毫无疑问，自疫情以来，物质使用障碍已经激增。”

根据美国疾病控制与预防中心CDC于2020年8月公布的一份报告显示，在2020年的前六个月，13%的美国人开始使用或增加使用酒精等物质。Rabin博士说，就其核心而言，物质使用源于人类对避免压力、焦虑或缺乏控制等不适的渴望。如果我们还没有学会健康的、长期的管理不适的策略，我们就会寻找一些东西来缓解这种不适感，而酒精通常会产生所需的麻木效果。

Jamison发现自己喝得越多，精力和动力就越少。他醒来时脑子里一片混乱，每天都在工作中挣扎。由于没有跑步的动力，也没有什么职业成就，他每晚都会喝上一杯。Rabin博士说，酒精和其他镇静剂相比，“阴险”之处在于，这些药物麻痹了我们的额叶皮质活动，降低了我们的洞察力和判断力。因此，我们在不知不觉中训练自己对自我反省采取随意的态度--最终对我们的问题行为视而不见，

安全的饮酒量？根本不存在的

事实是，没有安全的酒精量，甚至一天一杯都不行。然而，跑步的作用恰恰相反。它导致了大脑中的神经化学反应，内源性快乐分子、内源性阿片分子和内源性大麻分子，加上多巴胺和血清素，都在提示下释放出来，所有这些都像美妙的合唱一样在提示下释放出来。这就是为什么成瘾专家经常推荐跑步作为那些与酒精使用障碍作斗争的人的应对机制。

但是，如果你不能鼓起勇气去做，跑步是没有用的。Jamison花了一年多的时间才重新找到他的热情。在2021年即将结束时，他决定戒酒一个月。他说：“整个一个月我滴酒未沾，我开始注意到我不再因头痛而醒来。”他又开始了跑步。“我喜欢那种感觉。我变得更开心了。我只是决定不再喝酒，而且也确实做到了。"

健康饮酒的神话

Lisa Slade在看到酒精对她的 Whoop数据的影响后不久，就在互联网上寻找相关信息。“我们一生都被告知，一杯啤酒或葡萄酒对心脏有益。”后来她减少了饮酒，因为她发现“我正在阅读关于酒精影响的研究，结果发现，也许它对你一点好处都没有。”

哈佛大学癌症预防教授Tim Rebbeck博士说，酒精是一种已知的致癌物，是一种可以致癌的物质。当你喝酒时，你的身体依靠两种酶将酒精分子分解成足够小的碎片，以便从体内排出。这种分解过程会产生一种叫做乙醛的副产品。实验室、动物和人类的研究都表明，乙醛会对细胞造成DNA损伤，这种损伤会导致癌症肿瘤的发生。"Rebbeck说："我们确信酒精是某些癌症的致病因素，它得到了许多不同证据的支持。

由于多种原因，很难让人们知道酒精和烟草一样是一种致癌物。 一方面，酒精是社会可接受的，甚至是社会鼓励的。 此外，酒精与癌症之间的关系比吸烟与肺癌的直接联系更为复杂。Rebbeck 说，头颈部、肝脏和乳腺发生癌变都与酒精有密切联系。当然，一些从未喝过一滴酒的人仍然会得乳腺癌，反之亦然。他说："这是一个复杂的故事，而人们很难消化复杂的故事。而且，酒精在任何人的癌症发展中扮演了多大的角色是一个不可能梳理出来的方程式。

至于一杯葡萄酒有益心脏健康，最近的研究已经推翻了这一建议。早期研究得出的结论是红酒中的白藜芦醇对心脏有帮助，但要想让这种化合物起作用，你必须要喝到伤及你肝脏那么多的酒才行。 2019 年发表在美国心脏协会杂志上的一项研究证实了这一点，发现大量饮酒是心血管疾病的危险因素。

即使是那些发现饮酒有益的研究，也可能是经不起推敲的。多年来，一些关于饮酒者与非饮酒者全因死亡率的荟萃分析发现，两者之间存在一条“J 形曲线”。 基本上，不饮酒者的死亡率略高，但适度饮酒者的死亡率下降，然后重度饮酒者的死亡率急剧上升，形成 了一个J形。这似乎让“一杯葡萄酒有益心脏健康”的说法成立。

但在 2015 年，研究人员深究了这些数据。当他们弄清楚许多戒酒者这样做的确切原因时，他们发现了一个混杂的变量：这些人因为现有的健康问题而戒酒。换句话说，他们一开始就不如适度饮酒的那群人健康。当研究人员调整数据以考虑有突出健康问题的戒酒者时，J 上最初的驼峰变平了。

Rebbeck说，研究饮酒和健康影响很困难，部分原因是人们通常不记得他们喝了多少酒，或者因为他们对此并不诚实。这也使得就饮酒量和饮酒频率提出建议也变得困难。有趣的是，没有一个专家告诉我们要戒酒，甚至有几个人还提到，他们偶尔也会享受葡萄酒和啤酒。

Rebbeck说：“永远不要做任何可能伤害你的事情’是无用的信息。”生活中充满了可能伤害我们的东西，譬如烤面包烧焦了，加工肉类，沙发上的阻燃剂，还有不平的人行道都在等待着毫无防备的跑步者等等。

一个更好的方法是考虑你的个人风险因素，你对风险的容忍度，以及适量饮酒给你带来的快乐。如果你有乳腺癌或脑癌的家族史，你可能会认为这种风险不值得。如果您没有这方面的顾虑，适度饮酒可能是您愿意承担的风险。 然而，“限制你对酒精的接触是有最基本答案的，” Rebbeck说。 “你正在消费一种致癌物，那请问你到底想要多少？”

原文链接：https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a42172932/running-alcohol-effects/