热点评！跑步新冠，如何和平共处？
2023-01-18 07:07:51来源：虎哥说动漫
对跑者来说，感染新冠，患病期间，不能跑步，身体+精神的痛苦堪比满清十大酷刑。
越是严肃跑者，越容易着急。尤其是春天的赛季已经没有几周了。
和苦战之后，看得见的有：肌力衰退，体能下降，心肺变弱，最大摄氧量低下。还有看不见的内脏、免疫，神经的损伤。变阴后，立马恢复运动是危险的，新闻上也常有事故报道。
(资料图片仅供参考)
即便无症状了，体内也还有残留余孽，立马运动小心带来心肌炎等其他并发症。最少也要变阴后再等2周，而且静息心率恢复了再循序渐进地恢复运动。有条件的，可以加上血氧饱和度。
轻症要点：变阴后，休息2周+心率照旧，方可恢复运动。
其实不管是生病还是伤痛，暂停一段时间后的训练再开，务必慎重，敬畏之心不可少。还要避免出现新的伤痛！
一、小阳人跑者的注意点（阳康后）
1.忘记过去的辉煌，重新调整目标
忘记曾经龙腾虎跃的自己，
忘记曾经的配速，
忘记曾经的强度，
忘记曾经的目标，
把自己当作小白
比如本来计划春天的赛季破3的话，现在只有1个多月了，建议放弃原来的目标，春季弃赛or降低目标，留待夏季去北方，或者秋季再破。
2.从低强度运动（快走）开始，不要勉强自己
变阴之后，整体变弱的身体不允许强度。这时候的强度还容易受伤。
快走，拉伸，瑜伽，原地溜达，骑车，游泳，小分量（通常的50%以下）的力量训练，都是不错的选择。
曾经征服42km的你，不要想着去跑个长距离。刚开始推荐快走，来评估自己的状态。
非要跑的话，请务必做到：距离少，时间短，配速慢，心率低。
不管选择哪种运动，恢复期，一定要控制运动的强度，并监控心率能低不高。和病前比，心率会高。请保持在1区心率，最好用心率带。如果没有心率设备，请保持舒适的呼吸，边运动边流畅地聊天的程度。
3.倾听身体的声音，把恢复留给时间
强度的提高，也要蜗牛进行，能低不高，循序渐进，每周不要超过10%。
想要增加强度or延长时间，必须满足：1）上次训练后没有出现新的症状，没有任何不适，2）心率明显降了 3）身体从上次的训练中完全恢复了之后
刚开始恢复运动的话，有个15分钟可以了。如果非要再长一点，请务必中途经常加入休息。
感染后整体心率都会高，请每天观察静息心率。
在静息心率降下来前，不要着急去提高强度，避免间歇跑，避免高分量的力量训练，避免高心率的HIIIT。
感到疲劳or疼痛了，请立马终止运动。
尤其是有胸痛or心慌or呼吸困难的话，请立马就医。
停止运动15分钟之后，心率依然没有降回来的话，要特别小心了，如果运动强度不高，建议就医。
让欲望的野心，等等还未恢复的肉体。
保持耐心，不要着急。
时间会搞定一切的，
把恢复留给时间，你只管控制欲望。
专业选手发热2天，都需要恢复2-3周，何况俺们业余的呢。
4.不仅仅有氧，还要做力量训练
力量训练可以促进细胞的生长，促进荷尔蒙的分泌，进而强化免疫系统。
也不是说非要去健身房，负重多少才算力量训练。
徒手训练足够了，比如：深蹲，提踵，卷腹，仰卧抬腿，俯卧撑等。
二、小阴人跑者的注意点（阳康几个月后，也有再感染的风险）
还在决赛圈的跑者，应该是凤毛麟角了。
虽然外出有风险，但总要出来跑步。
飞沫传播，防不胜防，很多人都不知道什么时候在什么地方中的。
防疫千万条，唯有少接触。
对于飞沫传播，很多人也许没有概念，可以当作抽烟来对比，烟味可以传很远。
1.选择人少的时间和场地
跑步中需要吸入大量的氧气，为了减少接触，避开飞沫气溶胶，还请尽量做独跑大侠，避免和他人一起跑。
请选择人少的时间带，路线。（当然了，小姐姐们要注意安全）
尽量避免室内的健身房，尤其是通风不好的地下室。
2.和他人保持间距
通常人们说的保持社交距离，也就2m左右。
考虑到跑步的气流，如果在正后方的话，走路保持5米，跑步保持10米左右的距离，快速骑车要保持20米左右。
还有约跑的话，跑前聊天时，请务必保持2米间距，而且戴好口罩，减少不必要的身体接触（握手，拥抱等）。
保持间距，不是别人的义务，而是你的责任。
3.不仅仅是距离，还要注意方位
尽量不要在紧跟在别人的正后方跑步，可以在前面or斜后方。
如果要超人，请提前几十米变道，横向保持2米左右的间距。
4.戴口罩，防飞沫
跑步中呼出的飞沫比平时多，一直带着口罩跑也不现实，没人的空旷户外就不用戴了。但是有别人接近的时候，还是戴上吧。
魔术头巾虽然没有口罩效果好，也能减少部分飞沫。尤其是对于无症状的感染者来说，飞沫一样具有传染性。但是现在无核酸检测的环境下，无症状者就更难发现。所以，反正是冬天，魔术头巾也有保暖效果，戴着跑吧。
5.运动的负荷
高强度间歇or高配速的耐力跑之后，身体的免疫力是低下的，这时候更要小心防护，不要中招。
戴着口罩跑的话，呼吸不畅，配速很难上去。但也是掌握真正的慢跑的良机。（很多人不会慢跑的）
6.跑完回家后，漱口，洗手要彻底
不仅是跑步后，其他任何时候从外面回家，都要养成的习惯。
7．做好万一的准备
覆巢之下安有完卵。全民集团免疫的路上，难免会中招。
推荐备好：抗原，体温计（电子的话，包括电池），退烧药，感冒药，口服补液盐，电解质饮料，一次性餐具，1-2周的方便食品（方便面，罐头，冷冻食品等）
三、一般感冒时的
轻感冒可以慢跑的。研究表明，慢跑可以促进分泌“脑内啡”，可以缓解鼻塞症状。
但有肺部疾病，或者呼吸急促症状的感冒，请不要跑步，会恶化的。
业界一般有个判断感冒能否跑步的“脖子原则”。如果有喉咙、胸，淋巴，关节等症状的话，请不要跑。而只有脖子以上部位有症状的话，比如鼻塞，是可以慢跑的。
一般感冒症状消失后，再休息2-3天，就可恢复训练。
四、流感时
流行感冒虽然名字带了“感冒”，但不是感冒。
不管什么感冒，发热时，绝对不要跑步。不要想着跑步出汗可以降温！
流感症状消失后，需要再休息7-10天，才可恢复训练。
五、写在最后
很多单位会居家上班，没了通勤的时间，反而增加了久坐，血流不畅，带来各种隐患！
请每30分钟左右，站起来活动一下。
居家也有很多运动的，比如：积极地参与家务劳动，or跟着各种app做运动，or厨房客厅跑步……
愿读者跑者都健健康康，开开心心。
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